Ensalada de Salmón en Frasco Mason Baja en FODMAP con Aderezo de Mostaza Picante
Capas de salmón rico en ácidos grasos omega-3, verduras crujientes y un aderezo de mostaza picante crean la comida portátil baja en FODMAP definitiva que se mantiene fresca durante días.
Esta receta está cuidadosamente diseñada para ser compatible con la dieta baja en FODMAP. Todas las verduras están dentro de tamaños de porción seguros según las directrices de la Universidad de Monash. Los tomates cherry son más bajos en FODMAP que los tomates regulares y seguros en 75g por porción. Las zanahorias y el pepino son sin restricciones. El aderezo de mostaza usa aceite de oliva y vinagre, ambos sin FODMAP, con una pequeña cantidad de jarabe de arce (bajo en FODMAP hasta 1 cucharada). Asegúrate de que tu mostaza Dijon sea pura y no contenga ajo, cebolla o miel—la mayoría de las mostazas simples son seguras. El salmón es una excelente opción de proteína ya que todos los pescados y mariscos son naturalmente sin FODMAP. Las semillas de calabaza son bajas en FODMAP hasta 20g por porción. Esta ensalada proporciona ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el intestino.
Las ensaladas en frasco Mason han revolucionado la preparación de comidas para cualquiera que maneje el SII, y esta Ensalada de Salmón en Frasco Mason Baja en FODMAP lleva el concepto a nuevas alturas deliciosas. El genio de esta receta radica en su estratificación inteligente: aderezo en el fondo, proteínas y verduras sustanciosas en el medio, y verduras delicadas en la parte superior. Este arreglo mantiene todo crujiente y fresco hasta cuatro días en tu refrigerador, lo que la convierte en la solución perfecta para los días de semana ocupados cuando cocinar parece abrumador. La combinación de salmón rico en ácidos grasos omega-3 con verduras amigas del intestino proporciona no solo satisfacción sino un verdadero apoyo nutricional para tu sistema digestivo.
Lo que hace que esta ensalada sea particularmente brillante para la dieta baja en FODMAP es cómo muestra ingredientes que son seguros y genuinamente nutritivos. El aderezo de mostaza aporta sabor audaz sin depender del ajo o la cebolla, mientras que el salmón proporciona proteína y grasas saludables que te mantienen satisfecho durante horas. Los pepinos, zanahorias y tomates cherry añaden ese crujido y frescura esencial, y todos son alimentos permitidos en el espectro FODMAP. La belleza de esta receta es su flexibilidad: puedes preparar varios frascos el domingo y tener almuerzos listos para llevar toda la semana, cada uno tan fresco como el día que lo hiciste.
La clave del éxito con las ensaladas en frasco Mason es entender la técnica de estratificación. Siempre comienza con el aderezo, luego añade verduras resistentes que no se marchiten, seguidas de proteínas, y finalmente tus verduras delicadas. Cuando estés listo para comer, simplemente agita el frasco para distribuir el aderezo o vierte todo en un tazón. Este método ha transformado el almuerzo para innumerables personas que manejan el SII, convirtiendo lo que podría ser una comida estresante en algo que realmente esperas comer.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 200g de filete de salmón cocido, desmenuzado El salmón fresco o enlatado funciona bien; asegúrate de que esté frío antes de ensamblar
- 60ml de aceite de oliva El aceite de oliva virgen extra proporciona el mejor sabor para el aderezo
- 30ml de vinagre de vino blanco Puede sustituirse con vinagre de arroz o jugo de limón
- 15ml de mostaza Dijon Verifica la etiqueta para asegurar que no haya aditivos altos en FODMAP como ajo, cebolla o miel; la mostaza pura es segura
- 5ml de jarabe de arce El jarabe de arce puro es bajo en FODMAP en pequeñas cantidades
- 75g de tomates cherry, cortados por la mitad Los tomates cherry son más bajos en FODMAP que los tomates regulares; seguros en esta porción
- 80g de pepino, cortado en dados El pepino no tiene restricciones en la dieta baja en FODMAP
- 60g de zanahorias, cortadas en juliana o ralladas Las zanahorias no tienen restricciones en la dieta baja en FODMAP
- 60g de mezcla de verduras de hoja verde Todas las verduras de hoja verde son bajas en FODMAP; usa tus favoritas
- 15g de semillas de calabaza Bajas en FODMAP hasta 20g por porción; añade crujido y nutrición
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto Sazona el aderezo y el salmón según tu preferencia
Imperial
- 200g de filete de salmón cocido, desmenuzado El salmón fresco o enlatado funciona bien; asegúrate de que esté frío antes de ensamblar
- 1/4 de taza de aceite de oliva El aceite de oliva virgen extra proporciona el mejor sabor para el aderezo
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco Puede sustituirse con vinagre de arroz o jugo de limón
- 1 cucharada de mostaza Dijon Verifica la etiqueta para asegurar que no haya aditivos altos en FODMAP como miel o ajo
- 1 cucharadita de jarabe de arce El jarabe de arce puro es bajo en FODMAP en pequeñas cantidades
- 3/4 de taza de tomates cherry, cortados por la mitad Seguros hasta 75g por porción; los tomates cherry son más bajos en FODMAP que las variedades más grandes
- 1/2 taza de pepino, cortado en dados Pelado o sin pelar según preferencia; completamente bajo en FODMAP
- 1/3 de taza de zanahorias, cortadas en juliana o ralladas Las zanahorias crudas son bajas en FODMAP y añaden crujido satisfactorio
- 1.5 tazas de mezcla de verduras de hoja verde La lechuga, espinaca o rúcula funcionan hermosamente
- 2 cucharadas de semillas de calabaza Bajas en FODMAP hasta 20g; añade grasas saludables y crujido
- Sal y pimienta negra al gusto Sazona el aderezo según tu preferencia
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara el Aderezo de Mostaza
En un tazón pequeño, bate juntos el aceite de oliva, vinagre de vino blanco, mostaza Dijon y jarabe de arce hasta que la mezcla sea suave y emulsionada. Sazona con una pizca de sal y pimienta negra recién molida al gusto. El aderezo debe tener un sabor equilibrado agridulce que complementará la riqueza del salmón.
⏱️ 5 min - 2
Cocina el Salmón
Si usas salmón fresco, sazona el filete con sal y pimienta, luego cocínalo en una sartén antiadherente a fuego medio durante aproximadamente 4-5 minutos por lado, o hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor y alcance una temperatura interna de 63°C (145°F). Alternativamente, hornea a 200°C (400°F) durante 12-15 minutos. Deja que el salmón se enfríe completamente, luego desmenúzalo en trozos del tamaño de un bocado. Si usas salmón enlatado, simplemente escúrrelo y desmenúzalo.
⏱️ 15 min - 3
Prepara las Verduras
Mientras el salmón se enfría, lava y prepara todas tus verduras. Corta los tomates cherry por la mitad, corta el pepino en cubitos pequeños, y corta las zanahorias en juliana o rállalas en tiras finas. Enjuaga las verduras de hoja verde y sécalas completamente con toallas de papel o un escurridor de ensalada—cualquier exceso de humedad hará que tu ensalada se empappe.
⏱️ 10 min - 4
Estratifica el Frasco Mason
Comienza con un frasco Mason limpio y seco (con una capacidad de al menos 500ml). Vierte el aderezo de mostaza en el fondo del frasco primero—esto es crucial ya que evita que las verduras de hoja verde se marchiten. A continuación, añade las verduras más resistentes: capa los tomates cherry, seguidos del pepino y las zanahorias. Estas verduras pueden estar en o cerca del aderezo sin empaparse.
⏱️ 3 min - 5
Añade Proteína y Coberturas
Añade el salmón desmenuzado encima de las verduras, distribuyéndolo en una capa uniforme. Espolvorea las semillas de calabaza sobre el salmón para añadir crujido y nutrición adicionales. Estos ingredientes forman una barrera protectora entre el aderezo y las verduras delicadas.
⏱️ 2 min - 6
Termina con Verduras de Hoja Verde y Almacena
Finalmente, empaca las verduras de hoja verde mixta en la parte superior del frasco, presionándolas suavemente para que quepan. Las verduras de hoja verde deben llenar el frasco hasta justo debajo del borde. Sella el frasco herméticamente con la tapa. Almacena en el refrigerador hasta 4 días. La estratificación estratégica mantiene todo fresco y crujiente hasta que estés listo para comer.
⏱️ 2 min - 7
Sirve y Disfruta
Cuando estés listo para comer, tienes dos opciones: agita el frasco vigorosamente para distribuir el aderezo por toda la ensalada y come directamente del frasco, o vierte todo el contenido en un tazón grande y mezcla para combinar. El aderezo cubrirá todo perfectamente, creando una comida deliciosa y satisfactoria que es tan nutritiva como conveniente.
⏱️ 1 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Todos son proteínas bajas en FODMAP; elige según preferencia y presupuesto
Todos son bajos en FODMAP en porciones apropiadas (almendras hasta 24g, nueces hasta 30g, semillas de girasol hasta 20g)
Todos proporcionan acidez para el aderezo y son completamente bajos en FODMAP
Ambos son edulcorantes bajos en FODMAP; usa con moderación para equilibrar la mostaza picante
Todas las verduras de hoja verde son bajas en FODMAP; elige según tu preferencia de sabor y lo más fresco disponible
Todas son verduras bajas en FODMAP que proporcionan color y crujido; pimiento seguro hasta 75g, rábano sin restricciones
Las mostazas puras sin ajo, cebolla o miel son bajas en FODMAP; siempre verifica las etiquetas de ingredientes
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Intestino
El salmón destaca como una estrella digestiva para personas sensibles al SII porque es naturalmente bajo en FODMAP mientras es rico en ácidos grasos omega-3. Estos compuestos antiinflamatorios ayudan a calmar la inflamación intestinal que a menudo desencadena síntomas del SII. A diferencia de las carnes rojas grasas que pueden ralentizar la digestión, la proteína magra del salmón es suave con tu sistema y no se quedará pesada en tu estómago. La proteína también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que indirectamente apoya una mejor función intestinal durante todo el día.
Los tomates cherry y los pepinos son ambos vegetales bajos en FODMAP que añaden volumen y nutrientes sin los carbohidratos fermentables que causan hinchazón. Los tomates contienen enzimas naturales que ayudan a la digestión, mientras que su alto contenido de agua mantiene las cosas moviéndose suavemente a través de tu tracto intestinal. Los pepinos son más del 95% agua, lo que los hace increíblemente fáciles de digerir y naturalmente calmantes para un intestino irritado. Ambas verduras proporcionan fibra soluble en cantidades suaves que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas sin desencadenar el gas e incomodidad que causan las verduras altas en FODMAP.
El simple aderezo de aceite de oliva y mostaza es estratégicamente amigable con el intestino. El aceite de oliva contiene ácido oleico, que ha demostrado reducir la inflamación intestinal y mejorar la absorción de vitaminas solubles en grasa. La mostaza añade sabor sin FODMAP, y sus compuestos naturales pueden estimular las enzimas digestivas que ayudan a descomponer los alimentos de manera más eficiente. Este formato de frasco Mason también mantiene los ingredientes frescos y separados hasta el momento de comer, evitando verduras empapadas que son más difíciles de digerir. El resultado es una comida que satisface tu paladar mientras respeta tu sistema digestivo sensible.
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