Ensalada Baja en FODMAP de Lentejas y Vegetales Asados con Naranja y Miso
Una ensalada vibrante inspirada en la cocina asiática que presenta vegetales asados caramelizados, lentejas tiernas y un aderezo de naranja y miso agridulce que te hará pedir más.
Esta receta utiliza ingredientes bajos en FODMAP y porciones seguras según las directrices de la Universidad de Monash. Las lentejas enlatadas son bajas en FODMAP en ½ taza (120g) por porción; esta receta proporciona exactamente esa cantidad cuando se divide entre 4 porciones. El aceite infusionado con ajo proporciona sabor sin FODMAP ya que los oligosacáridos no son solubles en aceite. Usa SOLO las partes verdes de los cebollines, nunca los bulbos blancos. El miso blanco es generalmente bajo en FODMAP pero DEBES revisar las etiquetas cuidadosamente para detectar polvo de ajo o cebolla agregados, que lo harían alto en FODMAP. El jengibre fresco en pequeñas cantidades (1 cucharadita total para 4 porciones) es bien tolerado. Las zanahorias, calabacín y pimientos rojos son todos bajos en FODMAP en las porciones utilizadas. La espinaca tierna es baja en FODMAP en este tamaño de porción. Evita vegetales altos en FODMAP como coliflor, champiñones o espárragos en esta receta.
Esta espectacular ensalada de vegetales asados y lentejas reúne lo mejor de los sabores asiáticos de una manera completamente segura para tu estómago sensible. La magia ocurre cuando los vegetales de raíz terrosos se encuentran con la combinación rica en umami del miso blanco y el jugo de naranja fresco, creando un aderezo que es tanto brillante como profundamente sabroso. A diferencia de las ensaladas asiáticas tradicionales que dependen mucho del ajo y la cebolla, esta receta utiliza aceite infusionado con ajo y jengibre fresco para construir sabores complejos sin desencadenar síntomas del síndrome del intestino irritable.
Asar vegetales a alta temperatura transforma sus azúcares naturales en dulzura caramelizada, que combina hermosamente con las lentejas ricas en proteína. Las lentejas enlatadas son un salvavidas bajo en FODMAP ya que el proceso de enlatado reduce su contenido de oligosacáridos, haciéndolas mucho más suaves para tu sistema digestivo que las lentejas secas. El aderezo de naranja y miso une todo con un equilibrio perfecto de notas dulces, saladas y agrias que hacen esta ensalada increíblemente satisfactoria como plato principal o acompañamiento sustancial.
Esta receta es ideal para preparar comidas con anticipación ya que los sabores mejoran después de un día en el refrigerador. Los vegetales mantienen su textura hermosamente, y las lentejas absorben aún más de ese delicioso aderezo. Ya sea que busques una opción de almuerzo nutritivo o una contribución a una comida compartida que resulte ser amigable con el intestino, esta ensalada entrega tanto en sabor como en nutrición sin compromisos.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 200g de zanahorias, peladas y cortadas en cubos de 2cm Elige zanahorias firmes y frescas para mejores resultados al asar
- 100g de calabacín, cortado en cubos de 2cm Seca bien antes de asar para asegurar la caramelización
- 100g de pimiento rojo, cortado en cubos de 2cm Los pimientos rojos son más dulces y bajos en FODMAP que los verdes
- 240g de lentejas enlatadas, escurridas y enjuagadas Las lentejas enlatadas son bajas en FODMAP en ½ taza (120g) por porción; esta receta sirve para 4
- 3 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo Dividido: 2 cucharadas para asar, 1 cucharada para el aderezo. Debe ser aceite infusionado con ajo, no ajo fresco
- 2 cucharadas de pasta de miso blanco CRÍTICO: Revisa la etiqueta cuidadosamente para detectar polvo de ajo o cebolla agregado, que son altos en FODMAP
- 60ml de jugo de naranja fresco Aproximadamente 1 naranja mediana, recién exprimida
- 1 cucharada de vinagre de arroz Agrega acidez para equilibrar la naranja dulce y el miso sabroso
- 1 cucharadita de jengibre fresco, finamente rallado Pequeña cantidad es baja en FODMAP; usa un rallador microplane para mejores resultados
- 1 cucharada de jarabe de arce El jarabe de arce puro es bajo en FODMAP; equilibra el aderezo
- 60g de hojas de espinaca tierna Se agrega al final para marchitarse ligeramente por el calor residual
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas Para guarnición; tuesta en sartén seca para sabor mejorado
- 2 cucharadas de cebollines verdes en rodajas, solo las partes verdes Usa SOLO las partes verdes, no los bulbos blancos que son altos en FODMAP
- Sal y pimienta negra al gusto Sazona los vegetales antes de asar y ajusta el aderezo según sea necesario
Imperial
- 14oz de vegetales bajos en FODMAP mezclados (zanahorias, calabacín, pimiento rojo), cortados en cubos de ¾ de pulgada Elige vegetales firmes que se asan bien
- 1 taza de lentejas enlatadas, escurridas y enjuagadas Las lentejas enlatadas son bajas en FODMAP; evita las lentejas secas
- 3 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo Uso dividido para asar y aderezo
- 2 cucharadas de pasta de miso blanco Revisa la etiqueta para detectar aditivos de cebolla/ajo
- ¼ taza de jugo de naranja fresco Aproximadamente 1 naranja mediana
- 1 cucharada de vinagre de arroz Agrega brillo al aderezo
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado Seguro en pequeñas cantidades para la mayoría de las personas
- 1 cucharada de jarabe de arce Edulcorante bajo en FODMAP
- 2 tazas de hojas de espinaca tierna Agrega frescura y nutrientes
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas Para guarnición y crujencia
- 2 cebollines, solo las partes verdes, en rodajas Las partes blancas son altas en FODMAP
- Sal y pimienta al gusto Sazona según tu preferencia
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara y Asa los Vegetales
Precalienta tu horno a 200°C (400°F) y forra una bandeja de horno grande con papel pergamino. Mezcla las zanahorias, calabacín y pimiento rojo picados con 2 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo, sal y pimienta hasta que estén bien cubiertos. Extiéndelos en una sola capa en la bandeja preparada, asegurándote de que no estén amontonados para que se caramelicen en lugar de cocinarse al vapor. Asa durante 25-30 minutos, volteando a mitad del camino, hasta que los vegetales estén tiernos y dorados en los bordes.
⏱️ 35 min - 2
Prepara el Aderezo de Naranja y Miso
Mientras los vegetales se asan, bate juntos la pasta de miso blanco, jugo de naranja fresco, vinagre de arroz, jengibre rallado, jarabe de arce y la cucharada restante de aceite de oliva infusionado con ajo en un tazón pequeño. El miso puede estar espeso al principio, pero sigue batiendo hasta lograr una consistencia suave y vertible. Prueba y ajusta el condimento, agregando una pizca de sal si es necesario, aunque el miso es naturalmente salado.
⏱️ 5 min - 3
Prepara las Lentejas
Enjuaga las lentejas enlatadas minuciosamente bajo agua fría y escúrrelas bien. Sécalas con una toalla de cocina limpia para eliminar el exceso de humedad, lo que las ayuda a absorber mejor el aderezo. Transfiere las lentejas a un tazón grande para mezclar y reserva.
⏱️ 3 min - 4
Combina la Ensalada
Una vez que los vegetales estén asados y ligeramente enfriados (aproximadamente 5 minutos), agrégalos al tazón con las lentejas. Vierte el aderezo de naranja y miso sobre los vegetales y lentejas calientes, luego mezcla todo suavemente pero completamente. El calor de los vegetales ayudará a que el aderezo cubra todo hermosamente.
⏱️ 5 min - 5
Agrega Elementos Frescos y Sirve
Agrega las hojas de espinaca tierna a la ensalada y mezcla suavemente hasta que comiencen a marchitarse ligeramente por el calor residual. Transfiere la ensalada a una bandeja de servir o tazones individuales. Adorna generosamente con semillas de sésamo tostadas y cebollines verdes en rodajas. Sirve tibia o a temperatura ambiente. Esta ensalada puede refrigerarse hasta 3 días y también es deliciosa fría.
⏱️ 3 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Si no puedes encontrar miso seguro para FODMAP sin aditivos de ajo/cebolla, esta combinación proporciona profundidad umami similar y salinidad
Algunas personas son sensibles al jengibre fresco; el seco es más suave y aún proporciona notas de especias cálidas
Proporciona proteína si las lentejas marrones no te sientan bien; el tofu firme es bajo en FODMAP y absorbe el aderezo hermosamente
Cualquier vinagre suave funciona bien en el aderezo para proporcionar acidez
Edulcorantes alternativos bajos en FODMAP que equilibran el aderezo agrio
Proporciona un perfil de sabor diferente mientras permanece bajo en FODMAP
Si no puedes encontrar aceite infusionado con ajo, la asafétida proporciona un sabor similar al ajo y es baja en FODMAP en pequeñas cantidades
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Intestino
Esta ensalada combina varios ingredientes que son naturalmente suaves para los sistemas digestivos sensibles. Las lentejas son una de las pocas legumbres que pueden funcionar bien para personas con síndrome del intestino irritable cuando se preparan correctamente. Las lentejas enlatadas que se han enjuagado minuciosamente son más bajas en azúcares problemáticos porque gran parte del almidón excesivo se lava. Una porción de aproximadamente ½ taza de lentejas enlatadas típicamente se mantiene dentro de los límites bajos en FODMAP, proporcionando proteína y fibra sin desencadenar síntomas. La fibra en las lentejas también es particularmente beneficiosa para alimentar bacterias intestinales saludables sin causar los problemas de fermentación que otros frijoles pueden crear.
El aceite infusionado con ajo es un truco inteligente que entrega todo el sabor del ajo sin la angustia digestiva. Los compuestos que causan síntomas del síndrome del intestino irritable en el ajo son solubles en agua, no solubles en grasa, lo que significa que no se transfieren al aceite durante la infusión. Obtienes el sabor aromático y sabroso que tus papilas gustativas anhelan mientras mantienes tu intestino tranquilo. De manera similar, el jengibre fresco actúa como un auxiliar digestivo natural que ha sido utilizado durante siglos para calmar el estómago, reducir la inflamación y aliviar las náuseas sin agregar FODMAP.
La pasta de miso agrega una profundidad umami rica mientras contribuye con probióticos beneficiosos del proceso de fermentación. Estas culturas vivas pueden ayudar a apoyar tu microbioma intestinal. La naranja proporciona vitamina C y dulzura natural sin frutas altas en FODMAP, haciendo esta ensalada tanto nutritiva como satisfactoria. Juntos, estos ingredientes crean una comida que nutre tu cuerpo mientras respeta tus límites digestivos.
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