Brochetas de Tofu Glaseadas con Miso y Chile Bajos en FODMAP
Transforma el tofu firme en irresistibles brochetas repletas de umami con un glaseado sabroso de miso y chile. Perfecto para la temporada de asados o cenas entre semana que sorprenden.
Esta receta es baja en FODMAP cuando se prepara según se indica. La pasta de miso blanco es baja en FODMAP en porciones de hasta 2 cucharadas por persona según la Universidad de Monash. El tofu es una excelente fuente de proteína baja en FODMAP. Usa solo aceite infusionado con ajo sin trozos de ajo, ya que los FODMAP no se transfieren al aceite. Usa solo las partes verdes de los cebollines, ya que las partes blancas contienen fructanos altos en FODMAP. El jarabe de arce es bajo en FODMAP hasta 1 cucharada por porción. El jengibre fresco es bajo en FODMAP y puede ayudar con la digestión. Los pimientos rojos son bajos en FODMAP hasta 75g por porción, y el calabacín es bajo en FODMAP hasta 65g por porción. El tamaño de la porción es importante: esta receta sirve 4 porciones con aproximadamente 100g de tofu por persona, lo que está bien dentro de los límites seguros.
Si alguna vez pensaste que el tofu era insípido o aburrido, estas brochetas glaseadas con miso están a punto de cambiar completamente tu opinión. El secreto está en la marinada: una mezcla cuidadosamente equilibrada de pasta de miso blanco, aceite de chile y tamari que transforma el tofu ordinario en algo extraordinario. Al prensar primero el tofu para eliminar el exceso de humedad, y luego dejarlo reposar en todos esos sabores ricos en umami durante al menos dos horas, creas un centro proteico crujiente por fuera y tierno por dentro. Esta técnica funciona maravillosamente para cualquiera que siga una dieta baja en FODMAP, ya que la pasta de miso es naturalmente amigable con el intestino y añade una profundidad increíble sin depender del ajo o la cebolla.
Lo que hace esta receta particularmente especial es su versatilidad. Ensarta el tofu marinado en brochetas con verduras bajas en FODMAP como pimientos, calabacín y tomates cherry para una comida completa que es tan hermosa como deliciosa. El calor intenso del asado o la parrilla carameliza el glaseado de miso, creando esos bordes chamuscados codiciados mientras mantiene el interior sedoso. Ya sea que estés cocinando para veganos, vegetarianos o simplemente buscando añadir más comidas a base de plantas a tu rotación, estas brochetas entregan resultados de calidad de restaurante en casa.
La belleza de esta receta va más allá de su sabor: es genuinamente práctica para el manejo del SII. El tofu es una excelente fuente de proteína baja en FODMAP, y cuando se combina con los beneficios probióticos del miso y las propiedades aceleradoras del metabolismo del chile, estás creando un plato que es tan amable con tu sistema digestivo como satisfactorio para tu paladar. Sirve estas brochetas sobre arroz jazmín, junto a una ensalada crujiente, o envueltas en tortillas sin gluten para una comida que demuestra que comer bajo en FODMAP nunca tiene que significar comprometer el sabor.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 400g de tofu firme, prensado y cortado en cubos de 2.5cm Prensar durante 20-30 minutos para eliminar el exceso de humedad
- 2 cucharadas de pasta de miso blanco Bajo en FODMAP hasta 2 cucharadas por porción según Monash
- 2 cucharadas de tamari o salsa de soja sin gluten Asegurar que sea certificado sin gluten si es necesario
- 1 cucharada de aceite infusionado con ajo Usar solo el aceite, sin trozos de ajo - los FODMAP no se transfieren al aceite
- 1 cucharada de vinagre de arroz Añade brillo a la marinada
- 2 cucharaditas de jarabe de arce Bajo en FODMAP hasta 1 cucharada por porción
- 1 cucharadita de aceite de chile o 1/2 cucharadita de copos de pimienta roja en aceite neutro Ajustar el nivel de picante según preferencia, asegurar que no haya ajo en el aceite de chile comercial
- 1 cucharadita de jengibre fresco, finamente rallado Bajo en FODMAP y ayuda a la digestión
- 1 pimiento rojo mediano, cortado en trozos de 2.5cm Bajo en FODMAP hasta 75g por porción
- 1 calabacín mediano, cortado en rodajas de 1cm Bajo en FODMAP hasta 65g por porción
- 1 cucharada de semillas de sésamo, para decorar Bajo en FODMAP, añade textura y sabor a nuez
- 2 cucharadas de partes verdes de cebollines solamente, finamente cortadas Usar solo las partes verdes - las partes blancas son altas en FODMAP
Imperial
- 14 oz de tofu firme, prensado y cortado en cubos de 1 pulgada Prensar durante 20-30 minutos para eliminar el exceso de humedad
- 3 cucharadas de pasta de miso blanco Bajo en FODMAP en tamaños de porción típicos
- 2 cucharadas de tamari o salsa de soja sin gluten Asegurar que sea certificado sin gluten si es necesario
- 1 cucharada de aceite infusionado con ajo Usar solo el aceite, sin trozos de ajo
- 1 cucharada de vinagre de arroz Añade brillo a la marinada
- 1 cucharada de jarabe de arce Alternativa de edulcorante bajo en FODMAP
- 1-2 cucharaditas de aceite de chile o copos de pimienta roja Ajustar el nivel de picante según preferencia
- 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado Bajo en FODMAP y ayuda a la digestión
- 1 pimiento rojo, cortado en trozos de 1 pulgada Opcional para las brochetas
- 1 calabacín mediano, cortado en rodajas Opcional para las brochetas
- 2 cucharadas de semillas de sésamo Para decorar
- 2 cebollines, solo las partes verdes, cortadas Las partes blancas son altas en FODMAP
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prensar y Preparar el Tofu
Escurre el tofu y envuélvelo en una toalla de cocina limpia o toallas de papel. Coloca un objeto pesado como una sartén de hierro fundido encima y déjalo prensar durante 20-30 minutos para eliminar el exceso de humedad. Una vez prensado, corta el tofu en cubos uniformes de 2.5cm (1 pulgada) para que se cocinen uniformemente. Seca los cubos con toallas de papel para asegurar que la marinada se adhiera adecuadamente.
⏱️ 30 min - 2
Hacer la Marinada de Miso y Chile
En un tazón mediano, bate juntos la pasta de miso blanco, tamari, aceite infusionado con ajo, vinagre de arroz, jarabe de arce, aceite de chile y jengibre rallado hasta que esté suave y bien combinado. La mezcla debe ser espesa pero vertible. Prueba y ajusta el nivel de picante añadiendo más aceite de chile si lo deseas. Recuerda que los sabores se concentrarán durante la cocción.
⏱️ 5 min - 3
Marinar el Tofu
Añade los cubos de tofu a la marinada y revuelve suavemente para cubrir cada pieza completamente. Cubre el tazón con plástico envolvente o transfiere a un recipiente hermético. Refrigera durante al menos 2 horas, o idealmente 4-6 horas para máxima absorción de sabor. Revuelve suavemente el tofu una o dos veces durante la marinada para asegurar un cubrimiento uniforme. El tofu absorberá la marinada y desarrollará un color más profundo.
⏱️ 120 min - 4
Preparar las Brochetas
Si usas brochetas de madera, remójalas en agua durante 30 minutos para evitar que se quemen. Ensarta el tofu marinado en las brochetas, alternando con trozos de pimiento y rodajas de calabacín. Deja un pequeño espacio entre las piezas para permitir la circulación del calor y una cocción uniforme. Reserva cualquier marinada restante para rociar durante la cocción. Deberías tener aproximadamente 8 brochetas.
⏱️ 15 min - 5
Asar o Asar a la Parrilla las Brochetas
Precalienta tu parrilla a fuego medio-alto o configura tu horno a asar con la rejilla posicionada a 6 pulgadas de la fuente de calor. Engrasa ligeramente las rejillas de la parrilla o forra una bandeja de horno con papel pergamino. Cocina las brochetas durante 3-4 minutos por lado, girándolas cuidadosamente para lograr un chamuscado uniforme en todos los lados. El tofu debe desarrollar bordes caramelizados de color marrón dorado y las verduras deben estar tiernas con marcas de chamuscado ligero. Rocía con la marinada reservada durante el último minuto de cocción para sabor extra y brillo.
⏱️ 15 min - 6
Decorar y Servir
Transfiere las brochetas a una fuente de servir e inmediatamente espolvorea con semillas de sésamo y partes verdes de cebollín cortadas mientras aún estén calientes. Sirve sobre arroz jazmín al vapor, quinua, o junto a una ensalada fresca. Estas brochetas se disfrutan mejor calientes, con cualquier marinada extra servida al lado como salsa para mojar. Almacena las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta 3 días.
⏱️ 5 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Si el miso no está disponible, el tahini proporciona una profundidad de umami similar y textura cremosa
Ambos son edulcorantes bajos en FODMAP que se caramelizan bien durante la cocción
Alternativa libre de soja con sabor sabroso similar, naturalmente sin gluten
Otra proteína a base de soja baja en FODMAP con textura más firme y sabor más a nuez
Proporciona calor similar sin riesgo de contaminación de ajo de aceites de chile comerciales
Ambos son bajos en FODMAP y proporcionan la acidez necesaria para equilibrar la marinada
Proporciona sabor similar al ajo sin FODMAP; usar con moderación ya que es potente
Ambas son hierbas bajas en FODMAP que proporcionan sabor fresco y suave similar a la cebolla
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Intestino
El tofu es una opción de proteína sorprendentemente suave para estómagos sensibles. Hecho de granos de soja, el tofu firme contiene FODMAP mínimos porque el procesamiento elimina la mayoría de los oligosacáridos problemáticos que pueden desencadenar síntomas del SII. A diferencia de los frijoles o las lentejas que a menudo causan hinchazón, el tofu proporciona proteína completa sin angustia digestiva. La textura firme también significa que es más fácil de digerir que las variedades más suaves, lo que la convierte en una excelente opción para quienes manejan sensibilidades intestinales.
El uso inteligente del aceite infusionado con ajo demuestra un principio clave bajo en FODMAP: los compuestos de sabor son solubles en grasa mientras que los FODMAP son solubles en agua. Al infusionar aceite con ajo y luego descartar los sólidos, captas todo ese sabor sabroso y aromático sin los fructanos que típicamente causan problemas. Esta técnica te permite disfrutar del sabor del ajo mientras mantienes tu sistema digestivo feliz. De manera similar, el jengibre fresco añade calidez y tiene propiedades antiinflamatorias naturales que pueden calmar el tracto digestivo, lo que lo convierte en una doble ventaja para la salud intestinal.
La pasta de miso y el tamari aportan esa profundidad de umami sin el trigo que se encuentra en la salsa de soja regular. El miso blanco es naturalmente bajo en FODMAP cuando se usa en pequeñas cantidades, y el tamari (salsa de soja sin trigo) proporciona sabor rico sin preocupaciones de gluten. Juntos, estos ingredientes crean una marinada repleta de sabor pero suave para tu sistema. El proceso de fermentación tanto en el miso como en el tamari también significa que algunos de los compuestos más difíciles de digerir ya han sido descompuestos, haciéndolos más fáciles para que tu intestino los maneje.
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