Low FODMAP BBQ-Lammspieße mit cremiger Zitronencreme
Zartes mariniertes Lammfleisch auf Spießen mit würziger Joghurt-Sauce, knusprig zerdrückten Kartoffeln und frischem Krautsalat - ein komplettes FODMAP-freundliches Festmahl, das sich perfekt zum Grillen im Sommer eignet.
Dieses Rezept ist niedrig in FODMAPs, wenn die Portionen beachtet werden. Lammfleisch ist von Natur aus niedrig in FODMAPs und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Knoblauchinfundiertes Öl bietet Geschmack ohne Fructane, da FODMAPs nicht fettlöslich sind. Laktosefreier Joghurt beseitigt Milchbedenken. Kohl ist bis zu 75g pro Portion sicher, und dieses Rezept verwendet angemessene Mengen. Kartoffeln sind in allen getesteten Mengen niedrig in FODMAPs. Alle hier verwendeten frischen Kräuter und Gewürze sind sicher. Der Schlüssel ist die Verwendung von knoblauchinfundiertem Öl statt frischem Knoblauch und die Sicherstellung, dass dein Joghurt wirklich laktosefrei ist.
Es gibt etwas Magisches, wenn mariniertes Lammfleisch auf einem heißen Grill zischt, besonders wenn man weiß, dass jede Zutat sanft für dein Verdauungssystem ist. Diese Low FODMAP BBQ-Lammspieße beweisen, dass eine FODMAP-Diät nicht bedeutet, auf kräftige Aromen oder befriedigende Mahlzeiten zu verzichten. Das Geheimnis liegt darin, knoblauchinfundiertes Öl zu verwenden, um diese wesentliche würzige Tiefe ohne FODMAPs zu erreichen, während frische Kräuter und Gewürze Geschmacksschichten schaffen, die jeden Bissen unwiderstehlich machen.
Was dieses Rezept besonders für IBS-Patienten interessant macht, ist das durchdachte Gleichgewicht zwischen Protein, verträglichen Kohlenhydraten und magenschonenden Gemüsesorten. Das Lammfleisch liefert leicht verdauliches Protein und wichtige Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine, während die laktosefreie Joghurt-Sauce probiotische Vorteile bietet, ohne Symptome auszulösen. Die zerdrückten Kartoffeln bieten beruhigende Kohlenhydrate, die von Natur aus niedrig in FODMAPs sind, und der frische Krautsalat bringt Knackigkeit und Nährstoffe mit sorgfältig portionierten Gemüsesorten, die im sicheren Bereich bleiben.
Diese komplette Mahlzeit ist perfekt zum Wochenend-Grillen oder zur Meal-Prep - das Lammfleisch mariniert wunderbar über Nacht, die Kartoffeln können vorher gekocht werden, und der Salat bleibt stundenlang knackig. Ob du draußen grillst oder eine Grillpfanne drinnen verwendest, diese Spieße liefern Restaurant-Qualität mit minimalem Aufwand. Die Kombination aus rauchigem gegrilltem Fleisch, cremiger würziger Sauce und kontrastierenden Texturen schafft ein Esserlebnis, das sich üppig anfühlt, während es deinen Darm glücklich und komfortabel hält.
🥗 Zutaten
Metrisch
- 600g Lammkeule oder -schulter, in 3cm-Würfel geschnitten Wähle gut durchwachsene Stücke für saftigste Ergebnisse
- 3 Esslöffel knoblauchinfundiertes Olivenöl Sicherer Knoblauchgeschmack ohne die Fructane
- 2 Esslöffel frischer Rosmarin, fein gehackt Frische Kräuter sind niedrig in FODMAPs und verleihen aromatische Tiefe
- 1 Esslöffel Smoked Paprika Verleiht rauchiges BBQ-Aroma ohne hochFODMAP-Zutaten
- 1 Teelöffel gemahlenes Kreuzkümmel Warmes Gewürz, das in typischen Mengen sicher ist
- 1 Zitrone, abgerieben und gepresst (aufgeteilt) Zitrusfrüchte sind niedrig in FODMAPs und verleihen Frische
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack Wesentliche Würzung für alle Komponenten
- 200g laktosefreier griechischer Joghurt Bietet cremige Sauce ohne Laktosebedenken
- 2 Esslöffel frischer Dill, gehackt Frisches Kraut, das niedrig in FODMAPs ist und wunderbar zu Joghurt passt
- 500g Baby-Kartoffeln (zum Zerdrücken) Natürlicherweise niedrig in FODMAPs in allen Mengen, perfekt zum knusprigen Zerdrücken
- 2 Esslöffel Olivenöl (für Kartoffeln) Hilft, goldbraune, knusprige Ränder zu erreichen
- 150g grüner Kohl, fein geschreddert Sicher bis zu 75g pro Portion, dieses Rezept verwendet angemessene Mengen
- 1 mittlere Karotte, julienned Niedrig in FODMAPs bis zu 75g pro Portion, verleiht Farbe und Knackigkeit
- 1 Esslöffel Olivenöl (für Salat) Leichte Dressing für das frische Gemüse
- 1 Esslöffel Zitronensaft (für Salat) Verleiht würzige Frische zum Ausgleich des Salats
Imperial
- 600g Lammkeule oder -schulter, in 3cm-Würfel geschnitten Wähle gut durchwachsene Stücke für saftigste Ergebnisse
- 3 Esslöffel knoblauchinfundiertes Olivenöl Sicherer Knoblauchgeschmack ohne die Fructane
- 2 Esslöffel frischer Rosmarin, fein gehackt Frische Kräuter sind niedrig in FODMAPs und verleihen aromatische Tiefe
- 1 Esslöffel Smoked Paprika Verleiht rauchiges BBQ-Aroma ohne hochFODMAP-Zutaten
- 1 Teelöffel gemahlenes Kreuzkümmel Warmes Gewürz, das in typischen Mengen sicher ist
- 1 Zitrone, abgerieben und gepresst (aufgeteilt) Zitrusfrüchte sind niedrig in FODMAPs und verleihen Frische
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack Wesentliche Würzung für alle Komponenten
- 200g laktosefreier griechischer Joghurt Bietet cremige Sauce ohne Laktosebedenken
- 2 Esslöffel frischer Dill, gehackt Frisches Kraut, das niedrig in FODMAPs ist und wunderbar zu Joghurt passt
- 500g Baby-Kartoffeln (zum Zerdrücken) Natürlicherweise niedrig in FODMAPs in allen Mengen, perfekt zum knusprigen Zerdrücken
- 2 Esslöffel Olivenöl (für Kartoffeln) Hilft, goldbraune, knusprige Ränder zu erreichen
- 150g grüner Kohl, fein geschreddert Sicher bis zu 75g pro Portion, dieses Rezept verwendet angemessene Mengen
- 1 mittlere Karotte, julienned Niedrig in FODMAPs bis zu 75g pro Portion, verleiht Farbe und Knackigkeit
- 1 Esslöffel Olivenöl (für Salat) Leichte Dressing für das frische Gemüse
- 1 Esslöffel Zitronensaft (für Salat) Verleiht würzige Frische zum Ausgleich des Salats
👨🍳 Anleitung
- 1
Das Lammfleisch marinieren
In einer großen Schüssel die Lammwürfel mit knoblauchinfundiertem Olivenöl, gehacktem Rosmarin, Smoked Paprika, Kreuzkümmel, Zitronenabrieb, der Hälfte des Zitronensafts, Salz und Pfeffer vermischen. Gründlich mischen, um jedes Fleischstück zu bedecken. Abdecken und mindestens 2 Stunden, idealerweise über Nacht, im Kühlschrank marinieren, um maximale Geschmacksdurchdringung zu erreichen. 30 Minuten vor dem Grillen aus dem Kühlschrank nehmen, um Raumtemperatur zu erreichen.
⏱️ 15 min - 2
Die Joghurt-Sauce zubereiten
In einer kleinen Schüssel den laktosefreien griechischen Joghurt, den restlichen Zitronensaft, gehackten Dill und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Das Dressing sollte glatt und gießbar sein - füge einen Esslöffel Wasser hinzu, wenn es zu dick ist. Geschmack abschmecken und Würzung anpassen, dann bis zum Servieren kühl stellen. Die Aromen werden wunderbar verschmelzen, während es steht.
⏱️ 5 min - 3
Kartoffeln kochen und zerdrücken
Baby-Kartoffeln in einen großen Topf mit Salzwasser geben und zum Kochen bringen. 15-20 Minuten kochen, bis sie vollständig zart sind, wenn man sie mit einer Gabel durchsticht. Gut abtropfen lassen und 2 Minuten dampfen lassen. Kartoffeln auf ein Backblech legen, dann mit dem Boden eines Glases oder einem Kartoffelstampfer jede Kartoffel sanft drücken, bis sie etwa 1cm dick ist. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, dann bei 220°C (425°F) 20-25 Minuten rösten, bis die Ränder golden und knusprig sind.
⏱️ 45 min - 4
Den frischen Salat zubereiten
Während die Kartoffeln rösten, geschredderten Kohl und julienned Karotte in einer Schüssel vermischen. Mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Zitronensaft, Salz und Pfeffer leicht anmachen. Gut vermischen und bei Raumtemperatur stehen lassen, um leicht zu erweichen. Der Salat verleiht wesentliche Knackigkeit und Frische zum Ausgleich des reichen Lammfleischs und der cremigen Sauce.
⏱️ 10 min - 5
Spieße zusammensetzen und grillen
Die marinierten Lammwürfel auf Metall- oder vorher eingeweichten Holzspießen aufspießen, kleine Lücken zwischen den Stücken lassen für gleichmäßiges Garen. Grill oder Grillpfanne auf mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Die Spieße insgesamt 8-12 Minuten grillen, alle 2-3 Minuten wenden, bis das Lammfleisch außen wunderbar gebräunt ist, aber innen noch leicht rosa für mittlere Garstufe. Die Innentemperatur sollte 60-63°C (140-145°F) für mittlere Garstufe erreichen. 5 Minuten ruhen lassen vor dem Servieren.
⏱️ 15 min - 6
Servieren und genießen
Die knusprig zerdrückten Kartoffeln auf Serviertellern anrichten, mit frischem Salat belegen und die Lammspieße daneben platzieren. Die cremige Zitronencreme großzügig über alles träufeln oder zum Dippen separat servieren. Mit zusätzlichem frischem Dill oder einer Zitronenscheibe garnieren, falls gewünscht. Diese komplette Mahlzeit liefert befriedigende Aromen und Texturen, während dein Verdauungssystem komfortabel bleibt.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Normaler Joghurt enthält Laktose, die hochFODMAP ist - laktosefreie Versionen bieten die gleiche cremige Textur ohne Verdauungsprobleme
Frischer Knoblauch ist reich an Fructanen - infundiertes Öl erfasst den Geschmack ohne FODMAPs, da diese nicht in Fett gelöst werden
Zwiebeln sind hochFODMAP, aber die grünen Teile von Frühlingszwiebeln sind sicher und bieten mildes Zwiebel-Aroma
Honig ist reich an Fruktose - Ahornsirup in kleinen Mengen oder normaler Zucker sind niedrig-FODMAP-Alternativen für Süße
Während Kohl bis zu 75g pro Portion niedrig in FODMAPs ist, können größere Mengen Probleme verursachen - diese Alternativen bieten Knackigkeit mit mehr Flexibilität
Weizen enthält Fructane - Kartoffeln und Reis sind natürlicherweise niedrig-FODMAP-Kohlenhydrate, die perfekt zu gegrilltem Lammfleisch passen
Normale Sahne und Sauerrahm enthalten Laktose, die hochFODMAP ist - laktosefreier Joghurt bietet die gleiche cremige Reichhaltigkeit ohne Verdauungssymptome auszulösen
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Warum dieses Rezept für deinen Darm funktioniert
Lammfleisch ist von Natur aus niedrig in FODMAPs und dient als ausgezeichnete Proteinquelle für empfindliche Verdauungssysteme. Im Gegensatz zu verarbeiteten Fleischsorten, die oft versteckte FODMAP-Auslöser wie Zwiebelpulver oder hochfruktige Zusatzstoffe enthalten, liefert reines Lammfleisch wichtige Nährstoffe ohne Gärung in deinem Darm. Das Protein verlangsamt auch die Verdauung und gibt deinem Körper mehr Zeit, Nährstoffe richtig aufzunehmen, was den schnellen Durchgang reduziert, der IBS-Symptome auslösen kann.
Das knoblauchinfundierte Öl ist ein Game-Changer für Geschmack ohne Verdauungsbeschwerden. Hier ist der Schlüssel: FODMAP-Verbindungen sind wasserlöslich, nicht fettlöslich. Wenn Knoblauch in Öl infundiert wird, erhältst du alle aromatischen Geschmacksmoleküle ohne die Fructane, die Blähungen und Unbehagen verursachen. Das bedeutet, du kannst den geliebten Knoblauchgeschmack genießen, während dein Darm glücklich bleibt. Denk daran, alle Knoblauchstücke vor der Verwendung abzusieben, da die festen Teile immer noch FODMAPs enthalten.
Laktosefreier Joghurt bietet die cremige Würze, die du dir wünschst, während er sanft zu deinem System ist. Die Laktose (Milchzucker) wurde durch zugesetzte Enzyme abgebaut, was sie verdaulich macht, auch wenn du laktoseintolerant bist. Kartoffeln und Kohl sind beide Low-FODMAP-Superstars in angemessenen Portionen. Kartoffeln sind leicht verdauliche Stärken, die Energie liefern ohne Gärung, während Kohl (in moderaten Mengen) Ballaststoffe bietet, die eine gesunde Darmtätigkeit unterstützen, ohne dein System zu überlasten. Zusammen schaffen diese Zutaten eine befriedigende Mahlzeit, die nährt statt reizt.
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