Niskofodmapowe szaszłyki z jagnięciną BBQ z kremowym jogurtem cytrynowym
Delikatne marynowane szaszłyki z jagnięciną z pikantnym sosem jogurtowym, chrupiącymi tłuczonymi ziemniakami i świeżą sałatką - kompletna uczta przyjazna dla diety FODMAP, idealna na letnią grillowanie.
Ta receptura jest zaprojektowana, aby być niskofodmapowa, gdy porcje są respektowane. Jagnięcina naturalnie ma niski FODMAP i jest doskonałym źródłem białka. Olejek czosnkowy zapewnia smak bez fruktanów, ponieważ FODMAP nie są rozpuszczalne w tłuszczu. Jogurt bez laktozy eliminuje obawy dotyczące mlecznych produktów. Kapusta jest bezpieczna do 75g na porcję, a ta receptura używa odpowiednich ilości. Ziemniaki mają niski FODMAP we wszystkich testowanych ilościach. Świeże zioła i przyprawy użyte tutaj są wszystkie bezpieczne. Kluczem jest użycie olejku czosnkowego zamiast świeżego czosnku i upewnienie się, że twój jogurt jest naprawdę bez laktozy.
Jest coś magicznego w syczeniu marynowanej jagnięciny na gorącym grillu, zwłaszcza gdy wiesz, że każdy składnik jest łagodny dla twojego układu trawiennego. Te niskofodmapowe szaszłyki z jagnięciną BBQ dowodzą, że przestrzeganie diety FODMAP nie oznacza rezygnacji z odważnych smaków lub satysfakcjonujących posiłków. Sekret tkwi w użyciu olejku czosnkowego, aby uzyskać niezbędną głębię smaku bez FODMAP, podczas gdy świeże zioła i przyprawy tworzą warstwy smaków, które każdy kęs czyni nieodpartym.
To, co czyni tę receptę szczególnie specjalną dla osób z IBS, to przemyślana równowaga białka, bezpiecznych węglowodanów i warzyw przyjaznych dla jelit. Jagnięcina zapewnia łatwo przyswajalny protein i niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo i witaminy z grupy B, podczas gdy jogurt bez laktozy dodaje korzyści probiotyczne bez wywoływania objawów. Tłuczone ziemniaki oferują pocieszające węglowodany, które naturalnie mają niski FODMAP, a świeża sałatka przynosi chrupkość i wartość odżywczą z ostrożnie porcjowanymi warzywami, które pozostają w bezpiecznych granicach.
Ten kompletny posiłek jest idealny do weekendowych spotkań lub przygotowania posiłków - jagnięcina pięknie marynuje się przez noc, ziemniaki można gotować wcześniej, a sałatka pozostaje chrupiąca przez wiele godzin. Niezależnie od tego, czy grillowujesz na zewnątrz, czy używasz patelni grillowej w domu, te szaszłyki dostarczają wyniki na poziomie restauracji z minimalnym wysiłkiem. Kombinacja wędzonych mięs z grilla, kremowego pikantnego sosu i kontrastujących tekstur tworzy doświadczenie kulinaryczne, które wydaje się wystawne, jednocześnie utrzymując twoje jelita szczęśliwe i komfortowe.
🥗 Składniki
Metryczne
- 600g jagnięciny z podudzia lub ramienia, pokrojone na kostki 3cm Wybierz dobrze marmoryzowane kawałki dla najsoczystszych rezultatów
- 3 łyżki olejku oliwkowego infuzowanego czosnkiem Smak czosnku przyjazny dla FODMAP bez fruktanów
- 2 łyżki świeżego rozmarynu, drobno posiekanego Świeże zioła mają niski FODMAP i dodają aromatyczną głębię
- 1 łyżka papryki wędzarskiej Dodaje wędzony smak BBQ bez składników o wysokim FODMAP
- 1 łyżeczka zmielonego kminku Ciepła przyprawa, która jest bezpieczna w typowych ilościach
- 1 cytryna, otarta i wyciśnięta (podzielona) Cytrusy mają niski FODMAP i dodają świeżości
- Sól i czarny pieprz do smaku Niezbędne przyprawy do wszystkich składników
- 200g jogurtu greckiego bez laktozy Zapewnia kremowy sos bez obaw o laktozę
- 2 łyżki świeżego kopru, posiekanego Świeże zioła o niskim FODMAP, które pięknie pasują do jogurtu
- 500g małych ziemniaków (do tłuczenia) Naturalnie niski FODMAP we wszystkich ilościach, idealny do chrupiącego tłuczenia
- 2 łyżki olejku oliwkowego (do ziemniaków) Pomaga osiągnąć złote, chrupiące krawędzie
- 150g zielonej kapusty, drobno posiekanej Bezpieczna do 75g na porcję, ta receptura używa odpowiednich ilości
- 1 średnia marchewka, pokrojona w słupki Niski FODMAP do 75g na porcję, dodaje koloru i chrupkości
- 1 łyżka olejku oliwkowego (do sałatki) Lekki sos do świeżych warzyw
- 1 łyżka soku z cytryny (do sałatki) Dodaje pikantną świeżość, aby zrównoważyć sałatkę
Imperialne
- 600g jagnięciny z podudzia lub ramienia, pokrojone na kostki 3cm Wybierz dobrze marmoryzowane kawałki dla najsoczystszych rezultatów
- 3 łyżki olejku oliwkowego infuzowanego czosnkiem Smak czosnku przyjazny dla FODMAP bez fruktanów
- 2 łyżki świeżego rozmarynu, drobno posiekanego Świeże zioła mają niski FODMAP i dodają aromatyczną głębię
- 1 łyżka papryki wędzarskiej Dodaje wędzony smak BBQ bez składników o wysokim FODMAP
- 1 łyżeczka zmielonego kminku Ciepła przyprawa, która jest bezpieczna w typowych ilościach
- 1 cytryna, otarta i wyciśnięta (podzielona) Cytrusy mają niski FODMAP i dodają świeżości
- Sól i czarny pieprz do smaku Niezbędne przyprawy do wszystkich składników
- 200g jogurtu greckiego bez laktozy Zapewnia kremowy sos bez obaw o laktozę
- 2 łyżki świeżego kopru, posiekanego Świeże zioła o niskim FODMAP, które pięknie pasują do jogurtu
- 500g małych ziemniaków (do tłuczenia) Naturalnie niski FODMAP we wszystkich ilościach, idealny do chrupiącego tłuczenia
- 2 łyżki olejku oliwkowego (do ziemniaków) Pomaga osiągnąć złote, chrupiące krawędzie
- 150g zielonej kapusty, drobno posiekanej Bezpieczna do 75g na porcję, ta receptura używa odpowiednich ilości
- 1 średnia marchewka, pokrojona w słupki Niski FODMAP do 75g na porcję, dodaje koloru i chrupkości
- 1 łyżka olejku oliwkowego (do sałatki) Lekki sos do świeżych warzyw
- 1 łyżka soku z cytryny (do sałatki) Dodaje pikantną świeżość, aby zrównoważyć sałatkę
👨🍳 Instrukcje
- 1
Marynuj jagnięcinę
W dużej misce połącz kostki jagnięciny z olejkiem oliwkowym infuzowanym czosnkiem, posiekanym rozmarynem, papryką wędzarską, kminem, otartą cytrynę, połową soku z cytryny, solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj, aby pokryć każdy kawałek mięsa. Przykryj i przechowuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, lub idealnie przez noc, aby maksymalnie przeniknęły smaki. Wyjmij z lodówki 30 minut przed grillowaniem, aby osiągnęło temperaturę pokojową.
⏱️ 15 min - 2
Przygotuj sos jogurtowy
W małej misce ubij jogurt grecki bez laktozy, pozostały sok z cytryny, posiekany koper i szczyptę soli i pieprzu. Sos powinien być gładki i łatwy do nalania - dodaj łyżkę wody, jeśli jest zbyt gęsty. Spróbuj i dostosuj przyprawy, następnie przechowuj w lodówce do podania. Smaki pięknie się połączą, gdy będzie stać.
⏱️ 5 min - 3
Gotuj i tłucz ziemniaki
Umieść małe ziemniaki w dużym garnku ze słoną wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj przez 15-20 minut, aż będą całkowicie miękkie, gdy przebij widelcem. Odcedź dobrze i pozwól parować przez 2 minuty. Umieść ziemniaki na blasze do pieczenia, następnie użyj dna szklanki lub tłuczka do ziemniaków, aby delikatnie przycisnąć każdy ziemniak, aż będzie miał około 1cm grubości. Polej olejkiem oliwkowym, dopraw solą i pieprzem, następnie piecz w 220°C przez 20-25 minut, aż będą złote i chrupiące na krawędziach.
⏱️ 45 min - 4
Przygotuj świeżą sałatkę
Podczas gdy ziemniaki się pieczą, połącz posiekaną kapustę i pokrojoną w słupki marchewkę w misce. Lekko dopraw 1 łyżką olejku oliwkowego, 1 łyżką soku z cytryny, solą i pieprzem. Dobrze wymieszaj i pozwól stać w temperaturze pokojowej, aby nieco zmiękła. Sałatka dodaje niezbędną chrupkość i świeżość, aby zrównoważyć bogatą jagnięcinę i kremowy sos.
⏱️ 10 min - 5
Złóż i grill szaszłyki
Nadziewaj marynowane kostki jagnięciny na metalowe lub wcześniej namoczone drewniane szaszłyki, pozostawiając małe przerwy między kawałkami dla równomiernego gotowania. Nagrzej grill lub patelnię grillową do średnio-wysokiej temperatury. Grill szaszłyki przez 8-12 minut łącznie, obracając co 2-3 minuty, aż jagnięcina będzie pięknie opieczona na zewnątrz, ale wciąż lekko różowa w środku dla średniego stopnia wypieczenia. Wewnętrzna temperatura powinna osiągnąć 60-63°C dla średniego stopnia. Pozwól odpocząć przez 5 minut przed podaniem.
⏱️ 15 min - 6
Podaj i ciesz się
Ułóż chrupiące tłuczone ziemniaki na talerzach do podania, położ świeżą sałatkę na wierzchu i umieść szaszłyki z jagnięciną obok. Obficie polej kremowym sosem jogurtowym cytrynowym na wszystko, lub podaj go osobno do maczania. Udekoruj dodatkowym świeżym koprem lub klinem cytryny, jeśli chcesz. Ten kompletny posiłek dostarcza satysfakcjonujące smaki i tekstury, jednocześnie utrzymując twój układ trawiennych komfortowy.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Zwykły jogurt zawiera laktozę, która ma wysoki FODMAP - wersje bez laktozy zapewniają tę samą kremową teksturę bez problemów trawiennych
Świeży czosnek ma wysoki FODMAP ze względu na fruktany - infuzowany olej przechwytuje smak bez FODMAP, ponieważ nie rozpuszczają się w tłuszczu
Cebula ma wysoki FODMAP, ale zielone części cebuli są bezpieczne i zapewniają łagodny smak cebuli
Miód ma wysoką zawartość fruktozy - syrop klonowy w małych ilościach lub zwykły cukier to niskofodmapowe alternatywy dla słodyczy
Chociaż kapusta ma niski FODMAP do 75g na porcję, większe ilości mogą powodować problemy - te alternatywy zapewniają chrupkość z większą elastycznością
Pszenica zawiera fruktany - ziemniaki i ryż naturalnie mają niski FODMAP i doskonale pasują do grillowanej jagnięciny
Zwykła śmietana i krem śmietankowy zawierają laktozę, która ma wysoki FODMAP - jogurt bez laktozy zapewnia tę samą kremową bogatość bez wywoływania objawów trawiennych
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta receptura działa dla twojego jelit
Jagnięcina naturalnie ma niski FODMAP i stanowi doskonały wybór białka dla wrażliwych systemów trawiennych. W przeciwieństwie do mięs przetworzonych, które często zawierają ukryte wyzwalacze FODMAP, takie jak proszek cebulowy lub dodatki o wysokiej zawartości fruktozy, zwykła jagnięcina zapewnia niezbędne składniki odżywcze bez powodowania fermentacji w twoim jelitach. Białko również spowalnia trawienie, dając twojemu ciału więcej czasu na prawidłowe wchłanianie składników odżywczych i zmniejszając szybki tranzyt, który może wyzwolić objawy IBS.
Olejek czosnkowy to gra zmienia smak bez bólu trawiennego. Oto klucz: związki FODMAP są rozpuszczalne w wodzie, a nie w tłuszczu. Gdy czosnek infuzuje się w oleju, otrzymujesz wszystkie aromatyczne cząsteczki smakowe bez fruktanów, które powodują wzdęcia i dyskomfort. Oznacza to, że możesz cieszyć się ulubionym smakiem czosnku, jednocześnie utrzymując jelita szczęśliwe. Pamiętaj tylko, aby odcedzić kawałki czosnku przed użyciem, ponieważ stałe części nadal zawierają FODMAP.
Jogurt bez laktozy zapewnia kremową pikantność, którą pragniesz, będąc łagodny dla twojego systemu. Laktoza (cukier mleczny) została rozbita przez dodane enzymy, co czyni ją przyswajalną nawet jeśli jesteś nietolerancyjny na laktozę. Tymczasem ziemniaki i kapusta to zarówno niskofodmapowe gwiazdy, gdy podawane w odpowiednich porcjach. Ziemniaki to łatwo przyswajalny skrobia, która zapewnia energię bez fermentacji, podczas gdy kapusta (w umiarkowanych ilościach) oferuje błonnik, który wspiera zdrową motylność jelit bez przytłaczania twojego systemu. Razem te składniki tworzą satysfakcjonujący posiłek, który odżywia zamiast drażnić twój układ trawiennych.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use