Klasyczne Chrupiące Kotleciki Rybne (Low FODMAP)
Złociste, chrupiące kotleciki rybne z puszystymi ziemniakami i delikatną białą rybą - pocieszający brytyjski klasyk, łagodny dla wrażliwych żołądków i idealny na szybkie obiady w tygodniu.
Ten przepis jest naturalnie Low FODMAP w przedstawionej formie. Ziemniaki są przyjazne FODMAP w porcjach do 500g po ugotowaniu, a ten przepis używa 450g w sumie podzielonych na 10 porcji (45g na porcję). Odmiany białych ryb, takie jak dorsz, łupacz i mintaj, są wszystkie Low FODMAP bez ograniczeń porcji. Świeża natka pietruszki jest bezpieczna w ilościach do 1 łyżki stołowej na porcję. Jajka są Low FODMAP bez ograniczeń. Wielkość porcji to 1 kotlecik rybny na porcję (około 90-100g), co utrzymuje wszystkie składniki w bezpiecznych granicach. Unikaj używania łososia w tym przepisie, ponieważ został błędnie wymieniony w oryginale - trzymaj się tylko białych ryb. Jeśli podajesz z sosem tatarskim, upewnij się, że jest zrobiony z majonezu Low FODMAP (takiego jak marka Fody) i unikaj wersji zawierających czosnek lub cebulę.
Jest coś cudownie nostalgicznego w idealnie złocistym kotleciku rybnym - chrupiącym na zewnątrz, puszystym i delikatnym w środku. Ta wersja Low FODMAP pozostaje wierna brytyjskiemu klasykowi, będąc jednocześnie łagodną dla wrażliwego układu pokarmowego. Piękno tych kotlecików tkwi w ich prostocie: delikatna biała ryba połączona z kremowym puree ziemniaczanym, świeżą natką pietruszki i odpowiednią ilością jajka, która wszystko spaja. To, co czyni ten przepis szczególnie wspaniałym dla osób z IBS, to fakt, że jest naturalnie niski w FODMAP bez potrzeby skomplikowanych zamienników. Podstawowe składniki - ziemniaki, biała ryba i świeże zioła - to przyjazne dla jelit wybory, które harmonijnie ze sobą współgrają. Możesz użyć świeżej lub mrożonej ryby, co czyni ten przepis niezwykle praktycznym na zapracowane wieczory, kiedy potrzebujesz czegoś pocieszającego i sycącego. Kluczem do wyjątkowych kotlecików rybnych jest tekstura: chcesz wyraźnych kawałków ryby w całym ziemniaku, a nie jednorodnej pasty. Schłodzenie uformowanych kotlecików przed smażeniem jest niezbędne - pomaga im pięknie trzymać kształt i rozwinąć upragnioną chrupiącą skórkę. Podawaj je z prostą zieloną sałatką i być może sosem tatarskim Low FODMAP, aby stworzyć posiłek, który smakuje wystawnie, ale nie zdenerwuje twojego żołądka. Są również fantastyczne do przygotowania z wyprzedzeniem, ponieważ możesz zamrozić niegotowane kotleciki i smażyć je prosto z zamrażarki, kiedy zajdzie potrzeba.
🥗 Składniki
Metryczne
- ziemniaki 450g, obrane i pokrojone w kostki 3cm (około 3 średnie ziemniaki)
- filety z białej ryby 450g mrożonych lub świeżych (dorsz, łupacz lub mintaj - nie łosoś)
- świeża natka pietruszki 2 łyżki stołowe (około 8g), drobno posiekane
- jajko z wolnego wybiegu 1 duże (około 50g), rozbite
- sól do smaku
- czarny pieprz świeżo mielony, do smaku
- olej roślinny 3-4 łyżki stołowe do smażenia
Imperialne
- ziemniaki 450g, obrane i pokrojone w kostki 3cm (około 3 średnie ziemniaki)
- filety z białej ryby 450g mrożonych lub świeżych (dorsz, łupacz lub mintaj - nie łosoś)
- świeża natka pietruszki 2 łyżki stołowe (około 8g), drobno posiekane
- jajko z wolnego wybiegu 1 duże (około 50g), rozbite
- sól do smaku
- czarny pieprz świeżo mielony, do smaku
- olej roślinny 3-4 łyżki stołowe do smażenia
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj bazę z puree ziemniaczanego
Rozgrzej piekarnik do 190°C (375°F/termoobieg 170°C). Doprowadź duży garnek osolonej wody do wrzenia, następnie dodaj kostki ziemniaków. Gotuj przez 15 minut, aż będą całkowicie miękkie po przekłuciu widelcem - powinny łatwo się rozpadać. Dokładnie odcedź na durszlaku i pozwól im odparować przez 2-3 minuty, aby usunąć nadmiar wilgoci. Przełóż ziemniaki z powrotem do garnka i energicznie rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków, aż będą całkowicie gładkie bez grudek. Odłóż na bok, aby lekko ostygły.
⏱️ 20 min - 2
Ugotuj rybę
Podczas gdy ziemniaki się gotują, ułóż kawałki mrożonej ryby w pojedynczej warstwie na blasze do pieczenia. Umieść w rozgrzanym piekarniku i piecz przez 10-15 minut, aż ryba będzie nieprzezroczysta w całości i zacznie się łuszczyć po sprawdzeniu widelcem. Wyjmij z piekarnika i pozwól ostygnąć, aż będzie wygodna w dotyku, około 10 minut. Ostrożnie usuń skórę i dokładnie sprawdź, czy nie ma ości, następnie delikatnie rozłuskaj rybę na duże, kawałkowate kawałki - chcesz widzieć wyraźne kawałki, a nie pastę.
⏱️ 25 min - 3
Połącz i uformuj masę
W dużej misce delikatnie wymieszaj ostudzone puree ziemniaczane, rozłuszczoną rybę, posiekaną natkę pietruszki i rozbite jajko. Używaj lekkiego dotyku, aby uniknąć zbyt dużego rozdrobnienia ryby - chcesz widzieć wyraźne kawałki ryby w całości. Dopraw obficie solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem, spróbuj i dostosuj według potrzeb. Podziel masę na 8-12 porcji w zależności od preferowanego rozmiaru, następnie uformuj każdą w okrągły kotlecik o grubości około 2cm. Ułóż uformowane kotleciki rybne na talerzu wyłożonym papierem do pieczenia.
⏱️ 15 min - 4
Schłódź kotleciki rybne
Przykryj kotleciki rybne luźno folią spożywczą i schładzaj w lodówce przez co najmniej 1 godzinę lub do 24 godzin. Ten krok schładzania jest kluczowy - pozwala masie znacznie stwardnieć, co zapobiega rozpadaniu się kotlecików podczas smażenia i pomaga im rozwinąć lepszą skórkę. Jeśli się spieszysz, 30 minut w zamrażarce zadziała, ale dłużej jest lepiej.
⏱️ 60 min - 5
Smaż do złocistości i chrupkości
Rozgrzej około 3-4 łyżek stołowych oleju roślinnego na dużej patelni na średnim ogniu, aż zacznie lśnić, ale nie dymi się. Ostrożnie dodaj schłodzone kotleciki rybne, pracując partiami, jeśli to konieczne, aby uniknąć zatłoczenia patelni. Smaż przez 4-5 minut z pierwszej strony bez przesuwania, aż będą głęboko złotobrązowe i chrupiące. Delikatnie odwróć łopatką i gotuj przez kolejne 4-5 minut z drugiej strony, aż będą równie złociste i rozgrzane do środka. Przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby krótko odsączyć, następnie podawaj natychmiast z ulubionymi dodatkami Low FODMAP.
⏱️ 20 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Bataty są Low FODMAP w mniejszych porcjach i dodają dodatkowych składników odżywczych oraz naturalnej słodyczy
Zarówno szczypiorek, jak i koper to zioła Low FODMAP, które zapewniają różne profile smakowe, pozostając przyjaznymi dla jelit
Majonez Low FODMAP może działać jako spoiwo dla osób unikających jajek, dodając jednocześnie kremowości
Wszystkie odmiany białych ryb są Low FODMAP; tuńczyk z puszki oferuje ekonomiczną alternatywę
🔬 Nauka za tym przepisem
Kotleciki rybne to jedna z najbezpieczniejszych opcji comfort food dla osób stosujących dietę Low FODMAP, ponieważ podstawowe składniki są naturalnie wolne od FODMAP. Ziemniaki zawierają skrobię oporną, która staje się bardziej strawna po ugotowaniu i rozgniecieniu, co czyni je łagodnymi dla wrażliwego układu pokarmowego. Białe ryby, takie jak dorsz i łupacz, to czyste białko bez żadnych FODMAP, a także są ubogie w tłuszcz, co oznacza, że rzadziej wywołują objawy u osób wrażliwych na tłuszcze. Jajko działa jako spoiwo i dodaje dodatkowe białko bez zawartości FODMAP. Świeża natka pietruszki nie tylko dodaje smaku, ale także zawiera korzystne związki, które mogą wspierać trawienie. Proces schładzania przed smażeniem służy naukowemu celowi: pozwala skrobii w ziemniakach na retrogradację i stwardnienie, tworząc bardziej stabilną strukturę, która trzyma się podczas gotowania. Pomaga to również w lepszej reakcji Maillarda podczas smażenia, co skutkuje pożądaną złotobrązową skórką. W przeciwieństwie do tradycyjnych kotlecików rybnych, które mogą zawierać cebulę, czosnek lub bułkę tartą z pszenicy, ta wersja osiąga cały smak i teksturę, których pragniesz, poprzez technikę, a nie dodatki wysokie w FODMAP.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use