Lavt FODMAP Stekt Grønnsaksfrittat med Grønne Bønner
Gylne stekte grønnsaker møter luftig egg i denne tilfredsstillende frittaten som er perfekt for brunch, lunsj eller en lett middag. En deilig måte å nyte FODMAP-vennlige grønnsaker på.
Denne frittaten er lavt FODMAP når porsjoner kontrolleres til en fjerdedel av oppskriften per serving. Hver serving inneholder omtrent 37,5g paprika (sikker opp til 75g), 50g zucchini (sikker opp til 65g), og 37,5g grønne bønner (sikker opp til 75g), alle godt innenfor sikre grenser. Hvitkløkinfundert olje gir smak uten FODMAP siden fruktanene blir igjen i hvitkløkfastene. Laktosfritt ost og melk holder meieri FODMAP-vennlig. Egg er naturlig lavt FODMAP og gir utmerket protein. Frisk gressløk er lavt FODMAP opp til 1 spiseskje per serving.
Det er noe deilig trøstende ved en fersk frittat fra ovnen, med sine gylne kanter og øm sentrum fullt av fargerike grønnsaker. Denne lavt FODMAP stekte grønnsaksfritaten forvandler enkle ingredienser til et nærende måltid som er skånsomt for følsomme mager samtidig som det leverer utrolig smak. Hemmeligheten ligger i å steke grønnsakene først, noe som konsentrerer deres naturlige søthet og skaper disse uimotståelige karamelliserte kantene som gjør hver bit interessant.
Hva som gjør denne frittaten spesielt briljant for alle som følger en lavt FODMAP diett er dens fleksibilitet og enkelhet. Vi bruker FODMAP-vennlige grønnsaker som paprika, zucchini og grønne bønner, alle stekt til de er møre og lett kullsvidde. Eggene skaper en proteinrik base som naturlig er lavt FODMAP, mens en touch laktosfritt ost tilfører rikdom uten å utløse symptomer. Dette er den typen oppskrift som fungerer deilig for måltidsforberedelse, smaker fantastisk ved enhver temperatur, og kan lett tilpasses hvilke som helst FODMAP-sikre grønnsaker du har for hånden.
Teknikken her er enkel men viktig: å steke grønnsakene separat før du legger dem til eggene sikrer at de er ordentlig kokt og ikke vil frigjøre overflødig fuktighet til frittaten din. Dette betyr at du får et perfekt satt, skivbart resultat i stedet for en vandig rot. Server det varmt med en enkel grønn salat, pakk det til lunsj hele uken, eller skjær det i stykker for en elegant brunsjspredning. Det er en av de pålitelige oppskriftene som beviser at å spise lavt FODMAP ikke betyr å ofre smak eller tilfredshet.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- store egg
- rød paprika, kuttet i strimler
- zucchini, skåret i halvmåner
- grønne bønner, trimmet
- hvitkløkinfundert olivenoljeolive
- laktosfritt melk
- revet laktosfritt cheddarost
- tørket oregano
- salt
- fersk malt svart pepper
- frisk gressløk eller persille til garnering (valgfritt)
Imperial
- store egg
- rød paprika, kuttet i strimler
- zucchini, skåret i halvmåner
- grønne bønner, trimmet
- hvitkløkinfundert olivenoljeolive
- laktosfritt melk
- revet laktosfritt cheddarost
- tørket oregano
- salt
- fersk malt svart pepper
- frisk gressløk eller persille til garnering (valgfritt)
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered og Stekt Grønnsakene
Forvarm ovnen til 200°C (400°F). Kutt 1 medium rød paprika i strimler, skjær 1 medium zucchini i halvmåner, og trim 150g grønne bønner. Bland grønnsakene med 2 spiseskuler hvitkløkinfundert olivenoljeolive, krydre med salt og pepper, og spred dem på en bakeplaten i ett lag. Stek i 20-25 minutter til møre og lett karamellisert ved kantene, rør halvveis gjennom.
⏱️ 25 min - 2
Forbered Eggblandingen
Mens grønnsakene steker, knekk 8 store egg i en stor blanding skål og visp dem grundig til de er godt blandet og litt skummete. Tilsett 60ml laktosfritt melk, 50g revet laktosfritt cheddarost, 1 teskje tørket oregano, og krydre generøst med salt og fersk malt svart pepper. Visp alt sammen til blandingen er glatt og osten er jevnt fordelt.
⏱️ 5 min - 3
Kombiner og Start Matlaging
Varm 1 spiseskje hvitkløkinfundert olivenoljeolive i en 25cm ovnsikker stekepanne over medium varme. Når de stekte grønnsakene er ferdige, tilsett dem til stekepannen og spred dem jevnt over bunnen. Hell eggblandingen over grønnsakene, vipp forsiktig pannen for å sikre at eggene flyter inn i alle spalter. La det koke uforstyrret i 4-5 minutter til kantene begynner å sette og trekker seg litt bort fra sidene.
⏱️ 5 min - 4
Fullfør i Ovnen
Overfør stekepannen til den foroppvarmede ovnen og bak i 12-15 minutter, til frittaten er oppsvulmet, gyllen på toppen, og nettopp satt i sentrum. Den bør fortsatt ha en liten risting når du rister pannen forsiktig, da den vil fortsette å koke fra restvarme. Toppen bør være lett brun og eggene fullstendig kokt gjennom.
⏱️ 15 min - 5
Hvil og Server
Fjern frittaten fra ovnen og la den hvile i pannen i 5 minutter før du skjærer. Denne hviletiden lar eggene fullføre settingen og gjør skjæringen mye lettere. Kjør en spatel rundt kantene for å løsne, skjær deretter i stykker. Garnér med friske urter som gressløk eller persille hvis ønsket, og server varmt eller ved romtemperatur.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Vanlig ost inneholder laktose som er høy FODMAP; laktosfrie versjoner eller moden hard ost er sikre alternativer
Vanlig melk er høy i laktose; laktosfritt meieri eller egnet plantemelk holder oppskriften FODMAP-vennlig
Løk er høy FODMAP; infundert olje fanger smak uten FODMAP, mens gressløk tilfører farge og mild løksmak
Mange sopper er høy FODMAP; disse grønnsakene gir lignende tekstur mens de forblir FODMAP-sikre
Asparges er høy FODMAP i typiske porsjoner; grønne bønner og spinat er utmerkede lavt FODMAP alternativer
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor Denne Oppskriften Fungerer for Magen Din
Denne frittaten er bygget rundt egg, en av de mest mage-vennlige proteinene som finnes. Egg er naturlig lavt i FODMAP og lett fordøyelig fordi de ikke inneholder gjærbare karbohydrater som kan utløse IBS-symptomer. De er også pakket med næringsstoffer som støtter helsen til tarmlinningen, inkludert kolin og selen, noe som gjør dem til en ideell base for en følsom mage.
Grønnsaksvalgene er strategiske for fordøyelsekomfort. Paprika, zucchini og grønne bønner er alle lavt-FODMAP grønnsaker når de spises i passende porsjoner. I motsetning til deres høyt-FODMAP kusiner som løk eller blomkål, inneholder disse grønnsakene minimale mengder av de gjærbare sukkerne som fører til overdreven tarmaktivitet. Grønne bønner er spesielt fordelaktige fordi de er rike på løselig fiber, som hjelper til med å regulere fordøyelsen uten å forårsake gassen og oppblåsthet forbundet med uløselig fiber. Zucchini tilfører bulk og næringsstoffer mens det forblir skånsomt for fordøyelsessystemet, og paprika gir antioksidanter som støtter generell tarmhelse.
Den kloke bruken av hvitkløkinfundert olje fortjener spesiell omtale. Vanlig hvitkløk er høy i fruktaner, en type karbohydrat som vanligvis utløser IBS-symptomer. Imidlertid, når hvitkløk infunderes i olje, overføres smakskomponentene mens de problematiske fruktanene blir igjen i de faste hvitkløkbitene (som du kaster). Dette betyr at du får all smaken uten fordøyelsesulempen. Å steke grønnsakene før du legger dem til frittaten hjelper også til med å bryte ned cellveggene deres, noe som gjør dem enda lettere å fordøye samtidig som deres naturlige smaker konsentreres.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use