Klassieke Krokante Viskoekjes (Low FODMAP)
Goudbruine, krokante viskoekjes gemaakt met luchtige aardappel en mals wit visfilet - een troostrijk Brits klassieker dat zacht is voor gevoelige magen en perfect voor doordeweekse diners.
Dit recept is van nature Low FODMAP zoals geschreven. Aardappelen zijn FODMAP-vriendelijk in porties tot 500g wanneer gekookt, en dit recept gebruikt 450g totaal verdeeld over 10 porties (45g per portie). Witte vissoorten zoals kabeljauw, schelvis en pollak zijn allemaal Low FODMAP zonder beperkingen op portiegrootte. Verse peterselie is veilig in hoeveelheden tot 1 eetlepel per portie. Eieren zijn Low FODMAP zonder beperkingen. De portiegrootte is 1 viskoekje per portie (ongeveer 90-100g), wat alle ingrediënten ruim binnen veilige limieten houdt. Vermijd het gebruik van zalm in dit recept omdat het verkeerd vermeld stond in het origineel - houd je alleen aan witte vis. Bij serveren met tartaarsaus, zorg ervoor dat deze gemaakt is met Low FODMAP mayonaise (zoals het merk Fody) en vermijd versies met knoflook of ui.
Er is iets heerlijk nostalgisch aan een perfect goudbruin viskoekje - krokant aan de buitenkant, luchtig en mals vanbinnen. Deze Low FODMAP-versie blijft trouw aan de Britse klassieker terwijl het zacht is voor gevoelige spijsverteringssystemen. De schoonheid van deze viskoekjes ligt in hun eenvoud: mals wit visfilet gecombineerd met romige aardappelpuree, verse peterselie en net genoeg ei om alles samen te binden. Wat dit recept bijzonder briljant maakt voor mensen die IBS beheren, is dat het van nature laag in FODMAPs is zonder ingewikkelde vervangingen nodig te hebben. De basisingrediënten - aardappel, witte vis en verse kruiden - zijn allemaal darmvriendelijke keuzes die harmonieus samenwerken. Je kunt verse of bevroren vis gebruiken, wat dit een ongelooflijk praktisch recept maakt voor drukke doordeweekse avonden wanneer je iets troostrijks en verzadigends nodig hebt. De sleutel tot uitzonderlijke viskoekjes zit in de textuur: je wilt duidelijke vlokken vis door de aardappel, geen homogene pasta. Het koelen van de gevormde koekjes voor het bakken is essentieel - het helpt ze mooi bij elkaar te houden en die felbegeerde krokante buitenkant te ontwikkelen. Serveer deze met een eenvoudige groene salade en misschien wat Low FODMAP tartaarsaus voor een maaltijd die weelderig aanvoelt maar je maag niet van streek maakt. Ze zijn ook fantastisch voor meal prep, omdat je de ongekookte koekjes kunt invriezen en ze direct vanuit de vriezer kunt bakken wanneer nodig.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- aardappelen 450g, geschild en in stukken van 3cm gesneden (ongeveer 3 middelgrote aardappelen)
- witte visfilets 450g bevroren of vers (kabeljauw, schelvis of pollak - geen zalm)
- verse peterselie 2 eetlepels (ongeveer 8g), fijngehakt
- scharrelei 1 groot (ongeveer 50g), geklopt
- zout naar smaak
- zwarte peper versgemalen, naar smaak
- plantaardige olie 3-4 eetlepels om in te bakken
Imperiaal
- aardappelen 450g, geschild en in stukken van 3cm gesneden (ongeveer 3 middelgrote aardappelen)
- witte visfilets 450g bevroren of vers (kabeljauw, schelvis of pollak - geen zalm)
- verse peterselie 2 eetlepels (ongeveer 8g), fijngehakt
- scharrelei 1 groot (ongeveer 50g), geklopt
- zout naar smaak
- zwarte peper versgemalen, naar smaak
- plantaardige olie 3-4 eetlepels om in te bakken
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid de aardappelpuree
Verwarm je oven voor op 190°C (375°F/gasstand 5). Breng een grote pan gezouten water aan de kook en voeg dan de aardappelstukken toe. Kook 15 minuten tot ze volledig zacht zijn wanneer je er met een vork in prikt - ze moeten gemakkelijk uit elkaar vallen. Giet grondig af in een vergiet en laat ze 2-3 minuten uitdampen om overtollig vocht te verwijderen. Doe de aardappelen terug in de pan en stamp ze krachtig met een aardappelstamper tot ze volledig glad zijn zonder klontjes. Zet opzij om licht af te koelen.
⏱️ 20 min - 2
Bereid de vis
Terwijl de aardappelen koken, leg je de bevroren visstukken in een enkele laag op een ovenschaal. Plaats in de voorverwarmde oven en bak 10-15 minuten tot de vis ondoorzichtig is en net begint te verpulveren wanneer je het met een vork test. Haal uit de oven en laat afkoelen tot het comfortabel aan te raken is, ongeveer 10 minuten. Verwijder voorzichtig eventuele huid en controleer grondig op graten, verdeel dan de vis voorzichtig in grote, grove stukken - je wilt zichtbare vlokken, geen pasta.
⏱️ 25 min - 3
Meng en vorm het mengsel
Vouw in een grote mengkom voorzichtig de afgekoelde aardappelpuree, gepulverde vis, gehakte peterselie en geklopt ei samen. Gebruik een lichte aanraking om te voorkomen dat de vis te veel uiteenvalt - je wilt duidelijke stukjes vis zien. Breng royaal op smaak met zout en versgemalen zwarte peper, proef en pas aan indien nodig. Verdeel het mengsel in 8-12 porties afhankelijk van je gewenste grootte, vorm dan elk tot een rond koekje van ongeveer 2cm dik. Leg de gevormde viskoekjes op een bord bekleed met bakpapier.
⏱️ 15 min - 4
Koel de viskoekjes
Dek de viskoekjes losjes af met plasticfolie en zet minstens 1 uur in de koelkast, of tot 24 uur. Deze koelstap is cruciaal - het laat het mengsel aanzienlijk steviger worden, wat voorkomt dat de koekjes uit elkaar vallen tijdens het bakken en helpt ze een betere korst te ontwikkelen. Als je haast hebt, werkt 30 minuten in de vriezer, maar langer is beter.
⏱️ 60 min - 5
Bak tot goudbruin en krokant
Verhit ongeveer 3-4 eetlepels plantaardige olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur tot glanzend maar niet rokend. Voeg voorzichtig de gekoelde viskoekjes toe, werk in batches indien nodig om te voorkomen dat de pan te vol wordt. Bak 4-5 minuten aan de eerste kant zonder ze te bewegen, tot diep goudbruin en krokant. Keer voorzichtig om met een spatel en bak nog eens 4-5 minuten aan de tweede kant tot even goudbruin en door en door verhit. Leg op een met keukenpapier bekleed bord om kort uit te lekken, serveer dan onmiddellijk met je favoriete Low FODMAP bijgerechten.
⏱️ 20 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Zoete aardappel is Low FODMAP in kleinere porties en voegt extra voedingsstoffen en natuurlijke zoetheid toe
Zowel bieslook als dille zijn Low FODMAP kruiden die verschillende smaakprofielen bieden terwijl ze darmvriendelijk blijven
Low FODMAP mayonaise kan als bindmiddel dienen voor mensen die eieren vermijden, terwijl het romigheid toevoegt
Alle witte vissoorten zijn Low FODMAP; tonijn uit blik biedt een budgetvriendelijk alternatief
🔬 De wetenschap achter dit recept
Viskoekjes zijn een van de veiligste comfortfood-opties voor mensen die een Low FODMAP-dieet volgen omdat de kerningrediënten van nature FODMAP-vrij zijn. Aardappelen bevatten resistent zetmeel dat beter verteerbaar wordt wanneer gekookt en gepureerd, waardoor ze zacht zijn voor gevoelige spijsverteringssystemen. Witte vis zoals kabeljauw en schelvis zijn pure proteïne zonder enige FODMAPs, en ze zijn ook laag in vet, wat betekent dat ze minder waarschijnlijk symptomen veroorzaken bij mensen met vetgevoeligheid. Het ei fungeert als bindmiddel en voegt extra proteïne toe zonder FODMAP-inhoud. Verse peterselie voegt niet alleen smaak toe maar bevat ook nuttige stoffen die de spijsvertering kunnen ondersteunen. Het koelproces voor het bakken heeft een wetenschappelijk doel: het laat het zetmeel in de aardappel retrogradatie ondergaan en steviger worden, waardoor een stabielere structuur ontstaat die tijdens het koken bij elkaar blijft. Dit helpt ook een betere Maillard-reactie tijdens het bakken te creëren, wat resulteert in die gewenste goudbruine korst. In tegenstelling tot traditionele viskoekjes die ui, knoflook of paneermeel van tarwe kunnen bevatten, bereikt deze versie alle smaak en textuur die je verlangt door techniek in plaats van hoge FODMAP-toevoegingen.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use