Salade Basse FODMAP d'Orange, Miso et Légumes Rôtis aux Lentilles
Une salade vibrante d'inspiration asiatique mettant en vedette des légumes rôtis caramélisés, des lentilles tendres et une vinaigrette orange-miso acidulée qui vous donnera envie de vous resservir.
Cette recette utilise des ingrédients basse FODMAP et des portions sûres selon les directives de l'Université Monash. Les lentilles en conserve sont basse FODMAP à ½ tasse (120g) par portion ; cette recette fournit exactement cette quantité lorsqu'elle est divisée entre 4 portions. L'huile infusée à l'ail fournit de la saveur sans FODMAP puisque les oligosaccharides ne sont pas solubles dans l'huile. Utilisez UNIQUEMENT les parties vertes des oignons verts, jamais les bulbes blancs. Le miso blanc est généralement basse FODMAP mais vous DEVEZ vérifier attentivement les étiquettes pour la poudre d'ail ou d'oignon ajoutée, ce qui le rendrait riche en FODMAP. Le gingembre frais en petites quantités (1 cuillère à café au total pour 4 portions) est bien toléré. Les carottes, courgettes et poivrons rouges sont tous basse FODMAP aux portions utilisées. Les jeunes épinards sont basse FODMAP à cette taille de portion. Évitez les légumes riches en FODMAP comme le chou-fleur, les champignons ou les asperges dans cette recette.
Cette magnifique salade de légumes rôtis et lentilles réunit le meilleur des saveurs asiatiques d'une manière totalement sûre pour votre estomac sensible. La magie opère quand les légumes-racines terreux rencontrent la combinaison riche en umami du miso blanc et du jus d'orange frais, créant une vinaigrette à la fois brillante et profondément savoureuse. Contrairement aux salades asiatiques traditionnelles qui s'appuient fortement sur l'ail et l'oignon, cette recette utilise de l'huile infusée à l'ail et du gingembre frais pour construire une saveur complexe sans déclencher les symptômes du SII.
Rôtir les légumes à température élevée transforme leurs sucres naturels en douceur caramélisée, ce qui s'accorde magnifiquement avec les lentilles riches en protéines. Les lentilles en conserve sont une aubaine pour le régime basse FODMAP puisque le processus de mise en conserve réduit leur teneur en oligosaccharides, les rendant beaucoup plus douces pour votre système digestif que les lentilles sèches. La vinaigrette orange-miso unit le tout avec un équilibre parfait de notes sucrées, salées et acidulées qui rendent cette salade incroyablement satisfaisante, qu'elle soit servie en plat principal ou en accompagnement substantiel.
Cette recette est idéale pour la préparation des repas puisque les saveurs s'améliorent réellement après un jour au réfrigérateur. Les légumes conservent magnifiquement leur texture, et les lentilles absorbent encore plus de cette délicieuse vinaigrette. Que vous cherchiez une option de déjeuner nourrissante ou une contribution à un repas-partage qui se trouve être bienveillante pour l'intestin, cette salade livre sur le plan de la saveur et de la nutrition sans compromis.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 200g de carottes, pelées et coupées en morceaux de 2cm Choisissez des carottes fermes et fraîches pour les meilleurs résultats de rôtissage
- 100g de courgettes, coupées en morceaux de 2cm Séchez bien avant de rôtir pour assurer la caramélisation
- 100g de poivron rouge, coupé en morceaux de 2cm Les poivrons rouges sont plus sucrés et moins riches en FODMAP que les verts
- 240g de lentilles en conserve, égouttées et rincées Les lentilles en conserve sont basse FODMAP à ½ tasse (120g) par portion ; cette recette sert 4 personnes
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail Divisé : 2 c. à soupe pour rôtir, 1 c. à soupe pour la vinaigrette. Doit être infusée à l'ail, pas de l'ail frais
- 2 cuillères à soupe de pâte miso blanc CRITIQUE : Vérifiez attentivement l'étiquette pour la poudre d'ail ou d'oignon ajoutée, qui sont riches en FODMAP
- 60ml de jus d'orange frais Environ 1 orange moyenne, fraîchement pressée
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz Ajoute de l'acidité pour équilibrer l'orange sucrée et le miso savoureux
- 1 cuillère à café de gingembre frais, finement râpé Petite quantité basse FODMAP ; utilisez une microplane pour les meilleurs résultats
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable Le sirop d'érable pur est basse FODMAP ; équilibre la vinaigrette
- 60g de feuilles de jeunes épinards Ajouté à la fin pour se flétrir légèrement de la chaleur résiduelle
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées Pour la garniture ; griller à sec dans une poêle pour une saveur améliorée
- 2 cuillères à soupe d'oignons verts tranchés, parties vertes uniquement Utilisez UNIQUEMENT les sommets verts, pas les bulbes blancs qui sont riches en FODMAP
- Sel et poivre noir au goût Assaisonnez les légumes avant de rôtir et ajustez la vinaigrette au besoin
Impérial
- 400g de mélange de légumes basse FODMAP (carottes, courgettes, poivron rouge), coupés en morceaux de 2cm Choisissez des légumes fermes qui rôtissent bien
- 250ml de lentilles en conserve, égouttées et rincées Les lentilles en conserve sont basse FODMAP ; évitez les lentilles sèches
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail Utilisation divisée pour rôtir et la vinaigrette
- 2 cuillères à soupe de pâte miso blanc Vérifiez l'étiquette pour les additifs d'oignon/ail
- 60ml de jus d'orange frais Environ 1 orange moyenne
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz Ajoute de la brillance à la vinaigrette
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé Sûr en petites quantités pour la plupart des gens
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable Édulcorant basse FODMAP
- 500ml de feuilles de jeunes épinards Ajoute de la fraîcheur et des nutriments
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées Pour la garniture et le croustillant
- 2 oignons verts, parties vertes uniquement, tranchés Les parties blanches sont riches en FODMAP
- Sel et poivre au goût Assaisonnez selon vos préférences
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez et Rôtissez les Légumes
Préchauffez votre four à 200°C (400°F) et tapissez une grande plaque de cuisson de papier parchemin. Mélangez les carottes, courgettes et poivron rouge hachés avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail, du sel et du poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Étalez-les en une seule couche sur la plaque préparée, en vous assurant qu'ils ne sont pas entassés afin qu'ils caramélisent plutôt que de cuire à la vapeur. Rôtissez pendant 25-30 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et dorés sur les bords.
⏱️ 35 min - 2
Préparez la Vinaigrette Orange-Miso
Pendant que les légumes rôtissent, fouettez ensemble la pâte miso blanc, le jus d'orange frais, le vinaigre de riz, le gingembre râpé, le sirop d'érable et la cuillère à soupe restante d'huile d'olive infusée à l'ail dans un petit bol. Le miso peut être épais au départ, mais continuez à fouetter jusqu'à obtenir une consistance lisse et versable. Goûtez et ajustez l'assaisonnement, en ajoutant une pincée de sel si nécessaire, bien que le miso soit naturellement salé.
⏱️ 5 min - 3
Préparez les Lentilles
Rincez les lentilles en conserve abondamment sous l'eau froide et égouttez-les bien. Séchez-les avec un linge de cuisine propre pour éliminer l'excès d'humidité, ce qui les aide à mieux absorber la vinaigrette. Transférez les lentilles dans un grand bol à mélanger et mettez de côté.
⏱️ 3 min - 4
Combinez la Salade
Une fois que les légumes sont rôtis et légèrement refroidis (environ 5 minutes), ajoutez-les au bol avec les lentilles. Versez la vinaigrette orange-miso sur les légumes chauds et les lentilles, puis mélangez tout ensemble doucement mais complètement. La chaleur des légumes aidera la vinaigrette à bien enrober tout.
⏱️ 5 min - 5
Ajoutez les Éléments Frais et Servez
Ajoutez les feuilles de jeunes épinards à la salade et mélangez doucement jusqu'à ce qu'elles commencent à se flétrir légèrement de la chaleur résiduelle. Transférez la salade sur un plat de service ou dans des bols individuels. Garnissez généreusement de graines de sésame grillées et d'oignons verts tranchés. Servez chaud ou à température ambiante. Cette salade peut être réfrigérée jusqu'à 3 jours et est également délicieuse froide.
⏱️ 3 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Si vous ne trouvez pas de miso basse FODMAP sans additifs d'ail/oignon, cette combinaison fournit une profondeur umami et une salinité similaires
Certaines personnes sont sensibles au gingembre frais ; le gingembre séché est plus doux et fournit toujours des notes d'épices chaudes
Fournit des protéines si les lentilles brunes ne vous conviennent pas ; le tofu ferme est basse FODMAP et absorbe magnifiquement la vinaigrette
Tout vinaigre doux fonctionne bien dans la vinaigrette pour fournir de l'acidité
Édulcorants basse FODMAP alternatifs qui équilibrent la vinaigrette acidulée
Fournit un profil de saveur différent tout en restant basse FODMAP
Si vous ne trouvez pas d'huile infusée à l'ail, l'asafoetida fournit une saveur ressemblant à l'ail et est basse FODMAP en petites quantités
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Intestin
Cette salade combine plusieurs ingrédients naturellement doux pour les systèmes digestifs sensibles. Les lentilles sont l'une des rares légumineuses qui peuvent bien fonctionner pour les personnes atteintes du SII lorsqu'elles sont préparées correctement. Les lentilles en conserve qui ont été rincées à fond sont moins riches en sucres problématiques car une grande partie de l'amidon excédentaire s'élimine au rinçage. Une portion d'environ ½ tasse de lentilles en conserve reste généralement dans les limites basses FODMAP, fournissant des protéines et des fibres sans déclencher les symptômes. Les fibres des lentilles sont également particulièrement bénéfiques pour nourrir les bonnes bactéries intestinales sans causer les problèmes de fermentation que d'autres haricots peuvent créer.
L'huile infusée à l'ail est une astuce intelligente qui offre toute la saveur de l'ail sans la détresse digestive. Les composés qui causent les symptômes du SII dans l'ail ne sont pas solubles dans les graisses, ce qui signifie qu'ils ne se transfèrent pas dans l'huile lors de l'infusion. Vous obtenez le goût aromatique et savoureux que vos papilles gustatives désirent tout en gardant votre intestin calme. De même, le gingembre frais agit comme une aide digestive naturelle utilisée depuis des siècles pour apaiser l'estomac, réduire l'inflammation et soulager les nausées sans ajouter de FODMAP.
La pâte miso ajoute une profondeur umami riche tout en contribuant des probiotiques bénéfiques du processus de fermentation. Ces cultures vivantes peuvent aider à soutenir votre microbiome intestinal. L'orange fournit de la vitamine C et une douceur naturelle sans fruits riches en FODMAP, rendant cette salade à la fois nutritive et satisfaisante. Ensemble, ces ingrédients créent un repas qui nourrit votre corps tout en respectant vos limites digestives.
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