Muffins aux Graines de Pavot et Citron sans FODMAP avec Courgette
Des muffins moelleux et tendres débordant de saveur de citron éclatante et de légumes cachés—parfaits pour un petit-déjeuner rapide ou une collation l'après-midi qui respecte votre digestion.
Ces muffins sont conçus pour être sans FODMAP lorsqu'on consomme un muffin par portion. Le mélange de farine sans gluten élimine les FODMAP à base de blé, tandis que le lait sans lactose supprime les préoccupations laitières. L'huile infusée à l'ail fournit de la saveur sans FODMAP puisque les fructanes ne se transfèrent pas à l'huile. La courgette est sans FODMAP dans les portions utilisées ici (environ 65g par muffin). Les graines de pavot sont sans FODMAP. Le zeste et le jus de citron sont sûrs. Si vous utilisez du lait d'amande au lieu du lait sans lactose, sachez que les amandes deviennent modérément FODMAP au-delà de 10 amandes (environ 24g), donc limitez le lait d'amande à ¼ tasse par portion.
Il y a quelque chose de magique à cuisiner avec la courgette. Cette humble courge d'été se transforme en ingrédient secret qui garde ces muffins incroyablement moelleux sans ajouter aucune saveur de légume. Combinée aux notes lumineuses et ensoleillées du zeste de citron frais et au croustillant délicat des graines de pavot, ces muffins sans FODMAP sont une révélation pour tous ceux qui suivent un régime respectueux de l'intestin et qui pensaient devoir renoncer aux pâtisseries délicieuses à jamais.
Ce qui rend ces muffins particulièrement spéciaux pour les adeptes du régime sans FODMAP, c'est leur équilibre soigné des ingrédients. Nous utilisons un mélange de farines sans gluten qui offre de la structure sans les FODMAP à base de blé, tandis que le lait sans lactose et une touche d'huile infusée à l'ail gardent tout délicieusement tendre. La courgette n'ajoute pas seulement de l'humidité, mais contribue aussi des nutriments précieux et des fibres douces pour les systèmes digestifs sensibles. Le zeste de citron apporte une luminosité naturelle sans sucres ajoutés ni miel qui pourraient déclencher des symptômes.
Ces muffins sont incroyablement polyvalents—dégustez-les chauds sortis du four avec un peu de beurre sans lactose, emportez-les dans des boîtes à lunch pour une collation de midi, ou congelez-les individuellement pour des petits-déjeuners rapides tout au long du mois. Les graines de pavot ajoutent une saveur subtilement noisetée et un contraste textural délicieux, tandis que le citron garde tout frais et vibrant. Mieux encore, ils sont tellement délicieux que personne ne devinera jamais qu'ils sont conçus pour les estomacs sensibles.
🥗 Ingrédients
Métrique
- Mélange de farine sans gluten polyvalente Utilisez un mélange avec gomme de xanthane incluse, ou ajoutez 1 cuillère à café de gomme de xanthane séparément
- Sucre cristallisé
- Levure chimique
- Bicarbonate de soude
- Sel
- Graines de pavot Sans FODMAP et ajoute une texture délicieuse
- Gros œufs À température ambiante
- Huile infusée à l'ail Les FODMAP ne se transfèrent pas à l'huile; peut être remplacée par de l'huile végétale ordinaire
- Lait sans lactose Peut être remplacé par du lait de coco en conserve ou du lait d'amande (limiter la portion si vous utilisez de l'amande)
- Zeste de citron frais D'environ 2 gros citrons
- Jus de citron frais D'environ 1,5 citron
- Courgette moyenne Environ 200g avant de râper; donne environ 150g après essorage (environ 65g par muffin, ce qui est sans FODMAP)
Impérial
- 2 tasses de mélange de farine sans gluten polyvalente Utilisez un mélange avec gomme de xanthane incluse
- 2 cuillères à café de levure chimique Assurez-vous qu'elle est certifiée sans gluten
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de graines de pavot
- 2 gros œufs, à température ambiante
- ¾ tasse de sucre cristallisé Peut être remplacé par du sucre en poudre
- ⅓ tasse d'huile infusée à l'ail Alternative sans FODMAP à l'huile ordinaire avec saveur
- 1 tasse de lait sans lactose Ou utilisez du lait d'amande (limiter à ¼ tasse par portion)
- Zeste de 2 gros citrons Environ 2 cuillères à soupe de zeste frais
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1½ tasses de courgette râpée, l'excès d'humidité essoré Environ 1 courgette moyenne, approximativement 200g
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez le Moule et les Ingrédients Secs
Préchauffez votre four à 350°F (175°C) et tapissez un moule à muffins de 9 tasses avec des caissettes en papier ou graissez bien avec un spray de cuisson. Dans un grand bol à mélanger, fouettez ensemble le mélange de farine sans gluten, la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sel et les graines de pavot jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés. Mettez cela de côté pendant que vous préparez les ingrédients humides.
⏱️ 5 min - 2
Mélangez les Ingrédients Humides
Dans un bol moyen séparé, fouettez ensemble les œufs et le sucre avec un fouet ou un mélangeur électrique jusqu'à ce que le mélange devienne pâle et légèrement mousseux, environ 2 minutes. Ajoutez l'huile infusée à l'ail, le lait sans lactose, le zeste de citron et le jus de citron, en fouettant jusqu'à ce que tout soit lissement combiné et que le mélange paraisse cohésif.
⏱️ 3 min - 3
Préparez la Courgette
Râpez la courgette en utilisant les grands trous d'une râpe à boîte. Placez la courgette râpée dans un linge de cuisine propre ou plusieurs couches de serviettes en papier et pressez fermement pour enlever autant d'humidité excédentaire que possible—cette étape est cruciale pour éviter des muffins détrempés. Vous devriez avoir environ 150g (1½ tasses) de courgette essorée.
⏱️ 4 min - 4
Combinez les Ingrédients Humides et Secs
Versez le mélange d'ingrédients humides dans le bol avec les ingrédients secs. En utilisant une spatule en caoutchouc ou une cuillère en bois, pliez délicatement tout ensemble jusqu'à ce que ce soit juste combiné—vous devriez toujours voir quelques petites traînées de farine. Évitez de trop mélanger, car cela peut rendre les muffins durs. Pliez délicatement la courgette préparée jusqu'à ce qu'elle soit uniformément répartie dans la pâte.
⏱️ 3 min - 5
Remplissez et Faites Cuire
Divisez la pâte uniformément entre les 9 tasses à muffins, en remplissant chacune aux trois quarts. La pâte devrait être épaisse mais versable. Faites cuire dans le four préchauffé pendant 22-26 minutes, ou jusqu'à ce que les sommets soient dorés et se rétractent quand on les touche légèrement, et qu'un cure-dent inséré au centre ressorte propre ou avec juste quelques miettes humides.
⏱️ 25 min - 6
Refroidissez et Servez
Retirez le moule à muffins du four et laissez les muffins refroidir dans le moule pendant 5 minutes. Puis transférez-les sur une grille de refroidissement pour refroidir complètement. Ces muffins sont délicieux servis chauds ou à température ambiante. Conservez dans un récipient hermétique à température ambiante pendant jusqu'à 3 jours, ou congelez individuellement enveloppés pendant jusqu'à 3 mois.
⏱️ 10 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Fournit une structure et une texture similaires tout en restant sans FODMAP; le riz et le tapioca sont tous deux des amidons sûrs
Le sirop d'érable pur est sans FODMAP en portions jusqu'à 2 cuillères à soupe et ajoute une note caramel subtile
Le lait de coco est sans FODMAP et ajoute de la richesse; offre une option sans produits laitiers pour ceux qui évitent tous les produits laitiers
Si vous n'avez pas d'huile infusée à l'ail, l'huile neutre ordinaire fonctionne parfaitement; le beurre ajoute de la richesse
Les graines de chia sont sans FODMAP jusqu'à 2 cuillères à soupe et fournissent des oméga-3; peuvent aussi être simplement omises pour des muffins au citron nature
La lime est aussi sans FODMAP et fournit un profil d'agrume différent mais tout aussi éclatant
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Digestion
Ces muffins sont conçus en pensant au confort digestif, avec des ingrédients naturellement doux pour les estomacs sensibles. La courgette est un ingrédient remarquable pour la pâtisserie adaptée au SII car elle contient une teneur élevée en eau et des fibres solubles qui aident à maintenir une digestion régulière sans déclencher de symptômes. Contrairement aux légumes riches en FODMAP, la courgette est pauvre en glucides fermentescibles, ce qui signifie qu'elle ne causera pas les gaz et ballonnements que beaucoup de personnes atteintes du SII expérimentent. L'humidité qu'elle ajoute à ces muffins signifie également que vous avez besoin de moins de matière grasse, les rendant plus faciles à digérer globalement.
La farine sans gluten est essentielle ici car le blé contient des fructanes, un type de glucide qui peut fermenter dans l'intestin et causer de l'inconfort pour beaucoup de gens. En utilisant un mélange sans gluten, vous évitez ce déclencheur courant tout en obtenant une texture légère et moelleuse. Le citron ajoute de la luminosité et de la saveur sans aucune préoccupation digestive—les agrumes sont généralement bien tolérés et peuvent même aider la digestion en stimulant les enzymes digestives. Les graines de pavot contribuent un croustillant agréable et fournissent de petites quantités de fibres sans surcharger votre système.
L'huile infusée à l'ail est une astuce intelligente qui mérite une mention spéciale. Bien que les gousses d'ail elles-mêmes soient riches en fructanes, le processus d'infusion transfère uniquement les composés de saveur dans l'huile, pas les glucides problématiques. Cela signifie que vous obtenez toute la profondeur savoureuse de l'ail sans aucune détresse digestive. Ce sont ces substitutions réfléchies qui rendent la pâtisserie sans FODMAP à la fois délicieuse et respectueuse de l'intestin, vous permettant de savourer des gâteries sans compromis.
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