Beignets Croustillants au Fromage, Brocoli et Courgette Pauvres en FODMAP
Des beignets dorés et croustillants remplis de légumes tendres et de fromage fondu—du réconfort qui chouchoute votre digestion. Parfaits pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou une collation savoureuse.
Ces beignets sont pauvres en FODMAP lorsqu'ils sont consommés dans les portions spécifiées. La courgette est pauvre en FODMAP jusqu'à 65g par portion, et les têtes de brocoli sont pauvres en FODMAP jusqu'à 45g par portion. Le fromage cheddar affiné est naturellement pauvre en lactose grâce au processus d'affinage. L'huile infusée à l'ail fournit de la saveur sans FODMAP puisque les fructanes ne sont pas liposolubles. La ciboulette (parties vertes uniquement) est pauvre en FODMAP. Utilisez de la farine certifiée sans gluten pour assurer l'absence de blé. Chaque portion fournit environ 3 beignets.
Il y a quelque chose de magique au moment où un beignet touche une poêle chaude—ce crépitement satisfaisant, la façon dont les bords deviennent dorés et croustillants tandis que le centre reste tendre et fromager. Ces Beignets Croustillants au Fromage, Brocoli et Courgette Pauvres en FODMAP offrent tout ce réconfort sans les désagréments digestifs, ce qui en fait un véritable atout pour quiconque suit un régime pauvre en FODMAP.
Le secret de ces beignets réside dans l'équilibre parfait entre les légumes et les ingrédients liants. La courgette apporte de l'humidité et une douceur subtile, tandis que le brocoli offre une texture satisfaisante et une richesse nutritionnelle. Ces deux légumes sont pauvres en FODMAP en portions raisonnables, et lorsqu'ils sont combinés avec du cheddar affiné (naturellement pauvre en lactose) et de la farine sans gluten, ils créent des beignets qui se tiennent parfaitement sans s'émietter. La technique clé est d'éliminer l'excès d'humidité de la courgette—cela prévient les beignets détrempés et assure cet extérieur croustillant que tout le monde adore.
Ces beignets polyvalents conviennent à n'importe quel repas de la journée. Servez-les au petit-déjeuner avec une cuillerée de crème sure sans lactose, mettez-les dans les boîtes à lunch avec une salade d'accompagnement, ou savourez-les comme dîner léger avec une protéine de votre choix. Ils se congèlent aussi magnifiquement, vous pouvez donc préparer une double portion et avoir du réconfort digestif prêt à l'emploi chaque fois que l'envie vous prend. La recette est aussi infiniment adaptable—remplacez par différents fromages pauvres en FODMAP, ajoutez des herbes fraîches comme la ciboulette ou le persil, ou incorporez une pincée de paprika fumée pour plus de profondeur.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 1 courgette moyenne, râpée 65g par portion est pauvre en FODMAP
- Fleurons de brocoli cuits à la vapeur et finement hachés 45g par portion est pauvre en FODMAP
- Fromage cheddar affiné, râpé Le cheddar affiné est naturellement pauvre en lactose
- Farine tout usage sans gluten Utilisez un mélange de farine certifié sans gluten
- 2 gros œufs, battus Aide à lier les beignets ensemble
- Ciboulette fraîche, finement hachée (parties vertes uniquement) Les parties vertes uniquement sont pauvres en FODMAP
- Sel Ajustez au goût
- Poivre noir, fraîchement moulu Ajustez au goût
- Paprika fumée Optionnel, ajoute de la profondeur de saveur
- Huile d'olive infusée à l'ail Pour la cuisson; les fructanes ne sont pas liposolubles donc c'est pauvre en FODMAP
Impérial
- 1½ tasse de courgette râpée (environ 1 courgette moyenne) Pressez l'excès d'humidité avec un linge de cuisine propre
- 1 tasse de fleurons de brocoli finement hachés Faites cuire à la vapeur légèrement pendant 2-3 minutes jusqu'à tendreté
- 1 tasse de fromage cheddar affiné râpé Le cheddar affiné est naturellement pauvre en lactose
- ⅓ tasse de farine tout usage sans gluten Assure une bonne liaison sans blé
- 2 gros œufs, légèrement battus Aide à lier les beignets ensemble
- 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée Parties vertes uniquement, évitez les portions blanches du bulbe
- ½ cuillère à café de sel Ajustez au goût
- ¼ cuillère à café de poivre noir Fraîchement moulu de préférence
- ¼ cuillère à café de paprika Ajoute une chaleur subtile et de la couleur
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail Pour la friture; fournit la saveur d'ail sans FODMAP
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez les Légumes
Râpez la courgette avec les gros trous d'une râpe à boîte, puis placez-la dans un linge de cuisine propre et pressez fermement au-dessus de l'évier pour éliminer autant de liquide que possible—c'est crucial pour des beignets croustillants. Faites cuire les fleurons de brocoli à la vapeur pendant 2-3 minutes jusqu'à tendreté mais encore vert vif, puis hachez finement et laissez refroidir légèrement.
⏱️ 8 min - 2
Mélangez la Pâte
Dans un grand bol, combinez la courgette pressée, le brocoli haché, le cheddar râpé, la farine sans gluten, les œufs battus, la ciboulette, le sel, le poivre et la paprika. Mélangez bien le tout—le mélange doit être assez épais pour tenir sa forme quand on le prélève, similaire à une pâte à crêpes épaisse.
⏱️ 5 min - 3
Chauffez la Poêle
Placez une grande poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail. Laissez l'huile chauffer pendant environ 1 minute jusqu'à ce qu'elle scintille mais ne fume pas—la bonne température assure des beignets dorés et croustillants sans brûler.
⏱️ 2 min - 4
Formez et Cuisez les Beignets
À l'aide d'une mesure ¼ tasse ou d'une grande cuillère, prélevez des portions du mélange dans la poêle chaude, en aplatissant doucement chacune à environ ½ pouce d'épaisseur. Ne surcharchez pas la poêle—cuisez 3-4 beignets à la fois selon la taille de la poêle. Cuisez pendant 3-4 minutes du premier côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés foncés et croustillants aux bords.
⏱️ 4 min - 5
Retournez et Finalisez
Retournez soigneusement chaque beignet avec une spatule et cuisez pendant 3-4 minutes supplémentaires du deuxième côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et que le fromage soit fondu partout. Transférez les beignets cuits sur une assiette tapissée de papier absorbant pour les égoutter brièvement.
⏱️ 4 min - 6
Continuez la Cuisson par Lots
Ajoutez une autre cuillère à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail à la poêle entre les lots et répétez le processus de cuisson avec le reste de la pâte. Gardez les beignets finis au chaud dans un four bas (200°F/95°C) si désiré pendant que vous cuisez le reste.
⏱️ 10 min - 7
Servez
Servez les beignets chauds avec votre choix d'accompagnements pauvres en FODMAP tels que de la crème sure sans lactose, un trait de citron frais, ou une simple salade verte. Ils sont meilleurs frais mais peuvent être réfrigérés jusqu'à 3 jours et réchauffés à la poêle ou au four.
⏱️ 2 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Les deux sont naturellement plus pauvres en lactose et fondent magnifiquement dans les beignets
Les deux sont des légumes pauvres en FODMAP qui apportent couleur et texture
La carotte est pauvre en FODMAP jusqu'à 61g; l'aubergine jusqu'à 80g par portion
La farine de riz est pauvre en FODMAP; la poudre d'amande est sûre jusqu'à 24g par portion
Les deux herbes sont pauvres en FODMAP et ajoutent de la saveur fraîche sans FODMAP
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Convient à Votre Digestion
Ces beignets mettent en avant trois ingrédients particulièrement doux pour les systèmes digestifs sensibles. La courgette est naturellement pauvre en glucides fermentescibles, ce qui signifie qu'elle ne provoquera pas les gaz et ballonnements que de nombreux légumes causent. Sa teneur élevée en eau aide aussi à maintenir une bonne digestion, tandis que ses fibres douces soutiennent la régularité sans surcharger votre intestin. Les têtes de brocoli (pas les tiges) sont pauvres en FODMAP en petites portions et fournissent des nutriments précieux sans les désagréments digestifs que les légumes crucifères causent souvent en grandes quantités.
Le cheddar affiné est un choix de fromage intelligent car le processus d'affinage décompose la plupart du lactose, le sucre du lait qui pose problème à de nombreuses personnes atteintes du SII. Contrairement aux fromages frais, les variétés affinées sont généralement bien tolérées et ajoutent une richesse satisfaisante sans les conséquences digestives. Pendant ce temps, l'huile infusée à l'ail offre cette saveur d'ail appréciée sans aucun FODMAP. Cela fonctionne parce que les FODMAP sont hydrosolubles, non liposolubles, donc quand l'ail trempe dans l'huile, la saveur se transfère mais les composés problématiques restent dans les morceaux d'ail jetés.
La farine sans gluten garde ces beignets légers et croustillants tout en évitant les déclencheurs à base de blé. Combinés, ces ingrédients créent un repas qui satisfait vos papilles sans déclencher votre système digestif. La clé est le contrôle des portions—limitez-vous à 2-3 beignets par portion pour maintenir la charge FODMAP globale gérable et profitez d'un repas à la fois nourrissant et confortable.
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