Sopa Tailandesa Cremosa de Calabaza y Fideos (Bajo FODMAP)
Un caldo sedoso de coco y calabaza se encuentra con fideos de arroz en esta sopa inspirada en la cocina tailandesa que es suave para tu digestión pero audaz en sabor.
Esta receta está cuidadosamente porcionada para ser baja en FODMAP cuando se sirve en 6 porciones. La calabaza es baja en FODMAP en porciones de hasta 75g por persona—esta receta usa 450g en total, proporcionando exactamente 75g por porción. La leche de coco es baja en FODMAP en porciones de 125ml; esta receta usa 400ml para 6 porciones (aproximadamente 65ml por porción), bien dentro de los límites seguros. Los fideos de arroz son naturalmente bajos en FODMAP y sin gluten. El jengibre y la hierba de limón añaden sabor sin preocupaciones de FODMAP. La salsa de pescado se usa con moderación (1 cucharada total) para mantenerse dentro de los límites seguros. Si usas cacahuetes como guarnición, limita estrictamente a 16g (aproximadamente media cucharada) por porción para mantenerte bajo en FODMAP. El cilantro fresco y la lima son seguros en cantidades típicas de servicio. Siempre usa aceite infusionado con ajo en lugar de ajo fresco para mantener la receta amigable con el intestino. El tallo de hierba de limón se retira antes de servir ya que solo se usa para dar sabor al caldo.
Cuando el clima se vuelve frío y anhelas algo que sea tanto reconfortante como emocionante, esta sopa tailandesa de calabaza y fideos lo entrega en todos los sentidos. La magia ocurre cuando la calabaza asada dulce se encuentra con la leche de coco cremosa y el jengibre aromático, creando un caldo aterciopelado que envuelve los fideos de arroz tiernos como un abrazo cálido. Lo que hace esta receta particularmente especial para quienes siguen una dieta baja en FODMAP es cómo captura los sabores auténticos tailandeses sin depender del ajo o la cebolla—en su lugar, construimos profundidad a través del aceite infusionado con ajo, jengibre fresco, hierba de limón y una mezcla cuidadosamente equilibrada de salsa de pescado y lima.
El secreto de la textura increíble de esta sopa radica en licuar la mitad de la calabaza en el caldo mientras se dejan algunos trozos intactos para el atractivo visual y la variedad de texturas. Los fideos de arroz son naturalmente sin gluten y bajos en FODMAP, lo que los hace el vehículo perfecto para absorber todo ese caldo de coco fragante y especiado. El cilantro fresco y un exprimidor de lima al final iluminan todo, mientras que un puñado de cacahuetes triturados añade un crujido satisfactorio (solo vigila tu porción para mantenerlo bajo en FODMAP).
Esta receta es maravillosamente flexible—puedes hacerla tan suave o picante como desees ajustando la cantidad de chile rojo. También se recalienta muy bien, aunque recomiendo guardar los fideos separados del caldo para evitar que se vuelvan blandos. Ya sea que estés preparando comidas para la semana o sirviendo a una multitud, esta sopa demuestra que comer para la salud digestiva no significa sacrificar los sabores audaces y complejos que amas.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 450g de calabaza o calabaza moscada, pelada y cortada en cubos Corta en piezas de 2cm para cocción uniforme - cantidad reducida asegura 75g por porción
- 3 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo Dividido - usa aceite de calidad para mejor sabor
- 30g de jengibre fresco, pelado y picado Aproximadamente un trozo de 5cm
- 1 tallo de hierba de limón, parte blanca solamente, machacado Golpea con cuchillo para liberar aceites - se retirará antes de servir
- 400ml de leche de coco Entera para resultados más cremosos - proporciona aproximadamente 65ml por porción
- 750ml de caldo de verduras bajo en FODMAP Usa casero o marca certificada baja en FODMAP
- 1 cucharada de salsa de pescado Cantidad reducida por seguridad FODMAP - añade umami sin exceso
- 2 cucharadas de jugo de lima fresco Aproximadamente 1 lima, más cuñas extra para servir
- 1 cucharada de azúcar moreno Equilibra la acidez y el picante
- 200g de fideos de arroz secos Planos o redondos, ancho medio funciona mejor
- 1/2 cucharadita de sal Más al gusto
- 1/4 cucharadita de pimienta blanca Añade calor sutil sin abrumar
- Hojas de cilantro fresco para guarnición Aproximadamente 1/4 taza, picado aproximadamente
- 1 chile rojo, cortado en rodajas finas (opcional) Ajusta al gusto de picante - retira las semillas para sabor más suave
- 3 cucharadas de cacahuetes triturados Guarnición opcional - limita a 1/2 cucharada por porción por seguridad FODMAP
- Cuñas de lima para servir Esencial para brillo y personalización
Imperial
- 1¾ libras de calabaza o calabaza moscada, pelada y cortada en cubos Corta en piezas de ¾ pulgada para cocción uniforme
- 3 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo Dividido - usa aceite de calidad para mejor sabor
- 1 oz de jengibre fresco, pelado y picado Aproximadamente un trozo de 2 pulgadas
- 1 tallo de hierba de limón, parte blanca solamente, machacado Golpea con cuchillo para liberar aceites
- 1⅔ tazas de leche de coco Entera para resultados más cremosos
- 3 tazas de caldo de verduras bajo en FODMAP O caldo de pollo si lo prefieres
- 2 cucharadas de salsa de pescado Añade profundidad umami
- 1 cucharada de jugo de lima Más para servir
- 1 cucharadita de azúcar moreno Equilibra los sabores
- 7 oz de fideos de arroz Estilo plano o vermicelli
- 1 chile rojo, cortado en rodajas Opcional, ajusta al gusto de picante
- Hojas de cilantro fresco Para guarnición
- ¾ oz de cacahuetes triturados Guarnición opcional, máximo 1 oz por porción
- Sal y pimienta blanca al gusto Sazona cuidadosamente ya que la salsa de pescado es salada
👨🍳 Instrucciones
- 1
Asa la Calabaza
Precalienta tu horno a 200°C (400°F). Mezcla los cubos de calabaza con 2 cucharadas de aceite infusionado con ajo, sal y pimienta en una bandeja de horno grande. Extiende en una sola capa y asa durante 25-30 minutos hasta que esté tierna y ligeramente caramelizada en los bordes, girando una vez a mitad de camino.
⏱️ 30 min - 2
Construye la Base Aromática
Mientras la calabaza se asa, calienta la cucharada restante de aceite infusionado con ajo en una olla grande a fuego medio. Añade el jengibre picado y el tallo de hierba de limón machacado, revolviendo constantemente durante 1-2 minutos hasta que esté fragante pero no quemado. La cocina debería oler increíble en este punto.
⏱️ 3 min - 3
Crea el Caldo
Vierte la leche de coco y el caldo de verduras, luego añade la salsa de pescado, el jugo de lima y el azúcar moreno. Lleva a un hervor suave y deja que los sabores se fusionen durante 10 minutos. Retira el tallo de hierba de limón y desécalo—ha hecho su trabajo de infusionar el caldo con notas cítricas.
⏱️ 12 min - 4
Licúa para Cremosidad
Una vez que la calabaza esté asada, añade aproximadamente dos tercios de ella a la olla de sopa, reservando el resto para la textura. Usa una licuadora de inmersión para hacer puré de la sopa hasta que esté sedosa y suave, o transfiere cuidadosamente a una licuadora de mostrador en lotes. Devuelve a la olla y revuelve en los trozos de calabaza reservados. Prueba y ajusta el condimento con más salsa de pescado, jugo de lima, o una pizca de sal si es necesario.
⏱️ 5 min - 5
Prepara los Fideos
Cocina los fideos de arroz según las instrucciones del paquete—usualmente esto significa remojar en agua caliente durante 5-8 minutos hasta que esté tierno pero aún ligeramente masticable. Escurre bien y enjuaga brevemente con agua fría para detener el proceso de cocción y evitar que se peguen.
⏱️ 8 min - 6
Júntalo Todo
Divide los fideos cocidos entre los tazones de servicio. Vierte el caldo de calabaza caliente sobre los fideos, asegurándote de que cada tazón obtenga muchos trozos de calabaza. Los fideos absorberán parte del líquido sabroso y se volverán aún más deliciosos.
⏱️ 2 min - 7
Garnish y Sirve
Cubre cada tazón con hojas de cilantro fresco, chile rojo cortado en rodajas si lo usas, y un pequeño puñado de cacahuetes triturados (no más de media cucharada por porción para mantenerte bajo en FODMAP). Sirve con cuñas de lima al lado para que todos puedan añadir un exprimidor extra de brillo a su tazón. Esta sopa se disfruta mejor inmediatamente mientras los fideos están perfectamente tiernos y el caldo está humeante caliente.
⏱️ 2 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Si no tienes aceite infusionado con ajo, aumenta el jengibre ligeramente y añade una pizca de polvo de asafétida para profundidad sabrosa
Para versión vegetariana o vegana, usa tamari (salsa de soja sin gluten) o aminoácidos de coco, añadiendo sal al gusto para profundidad umami
Las zanahorias (hasta 75g por porción) o la batata (hasta 70g por porción) funcionan bien si la calabaza no está disponible, manteniendo dulzura y color similares
Mezcla 200ml de crema sin lactosa con 200ml de caldo extra para una riqueza similar si el coco no es tu preferencia, manteniéndote dentro de los límites de lácteos sin lactosa
Cualquier pasta sin gluten funciona, o usa calabacín en espiral para una opción más baja en carbohidratos (cocina brevemente para mantener la textura y evitar exceso de agua)
Las semillas de calabaza (pepitas) son bajas en FODMAP en porciones de 2 cucharadas, o usa nueces de macadamia picadas para crujido similar sin preocupaciones de FODMAP
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Digestión
Esta sopa reconfortante reúne ingredientes que son naturalmente suaves para los sistemas digestivos sensibles. La calabaza es una estrella para la salud digestiva porque está repleta de fibra soluble que no fermenta rápidamente en tus intestinos. A diferencia de muchas verduras, la calabaza contiene cantidades mínimas de esos complicados carbohidratos de cadena corta que pueden desencadenar síntomas del SII. Su dulzura natural proviene de azúcares simples que tu cuerpo absorbe fácilmente en el intestino delgado, lo que significa menos hinchazón e incomodidad. Además, el contenido de betacaroteno y vitamina A de la calabaza puede ayudar a apoyar el revestimiento protector de tu intestino.
La leche de coco hace que esta sopa sea cremosa sin la lactosa que se encuentra en los productos lácteos, que muchas personas con SII tienen dificultades para digerir. Los ácidos grasos de cadena media en la leche de coco se absorben de manera diferente a otras grasas, requiriendo menos trabajo de tu sistema digestivo. Los fideos de arroz son otra opción inteligente porque el arroz es uno de los granos más fáciles de digerir, sin contener gluten y descomponiéndose suavemente en tu sistema sin causar problemas de fermentación.
El jengibre en esta receta no es solo por sabor—ha sido utilizado durante siglos para calmar el malestar digestivo y puede ayudar a que la comida se mueva a través de tu sistema más cómodamente. Al usar aceite infusionado con ajo en lugar de dientes de ajo enteros, obtienes todo el sabor aromático sin los fructanos que causan problemas para los intestinos sensibles. Los FODMAP en el ajo son solubles en agua, no en aceite, así que el aceite infusionado entrega sabor sin problemas estomacales. Esta combinación crea una comida nutritiva que satisface tus papilas gustativas mientras respeta las necesidades de tu sistema digestivo.
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