Muffins de Abóbora com Limão e Sementes de Papoila Low FODMAP
Muffins macios e úmidos com sabor intenso de limão fresco e vegetais escondidos—perfeitos para o café da manhã rápido ou um lanche à tarde que é suave para o seu intestino.
Estes muffins foram projetados para serem Low FODMAP quando consumidos como um muffin por porção. A mistura de farinha sem glúten elimina FODMAPs à base de trigo, enquanto leite sem lactose remove preocupações com laticínios. Óleo infusionado com alho proporciona sabor sem FODMAPs já que os frutanos não se transferem para o óleo. Abóbora é Low FODMAP nas porções usadas aqui (cerca de 65g por muffin). Sementes de papoila são Low FODMAP. Raspado e suco de limão são seguros. Se usar leite de amêndoa em vez de leite sem lactose, tenha cuidado que amêndoas se tornam FODMAP moderado acima de 10 nozes (cerca de 24g), então limite leite de amêndoa a ¼ xícara por porção.
Há algo mágico em assar com abóbora. Esta humilde abóbora de verão se transforma no ingrediente secreto que mantém estes muffins incrivelmente úmidos sem adicionar qualquer sabor de vegetais. Combinados com as notas brilhantes e ensolaradas do raspado fresco de limão e o crunch delicado das sementes de papoila, estes muffins Low FODMAP são uma revelação para qualquer pessoa seguindo uma dieta amiga do intestino que pensava ter que desistir de bolos deliciosos para sempre.
O que torna estes muffins particularmente especiais para quem segue FODMAP é seu equilíbrio cuidadoso de ingredientes. Usamos uma mistura de farinhas sem glúten que proporcionam estrutura sem os FODMAPs à base de trigo, enquanto leite sem lactose e um toque de óleo infusionado com alho mantêm tudo lindamente macio. A abóbora não apenas adiciona umidade, mas também contribui nutrientes valiosos e fibra que é suave para sistemas digestivos sensíveis. O raspado de limão proporciona brilho natural sem açúcares adicionados ou mel que possam desencadear sintomas.
Estes muffins são incrivelmente versáteis—aproveite-os quentes do forno com um pouco de manteiga sem lactose, coloque-os em lancheiras para um lanche no meio do dia, ou congele-os individualmente para café da manhã rápido durante todo o mês. As sementes de papoila adicionam um sabor levemente avelã e um contraste textural delicioso, enquanto o limão mantém tudo com sabor fresco e vibrante. Melhor ainda, são tão deliciosos que ninguém nunca adivinharía que foram projetados para estômagos sensíveis.
🥗 Ingredientes
Métrico
- Mistura de farinha sem glúten para todos os usos Use uma mistura com goma xantana incluída, ou adicione 1 colher de chá goma xantana separadamente
- Açúcar granulado
- Fermento em pó
- Bicarbonato de sódio
- Sal
- Sementes de papoila Low FODMAP e adiciona textura deliciosa
- Ovos grandes Em temperatura ambiente
- Óleo infusionado com alho FODMAPs não se transferem para o óleo; pode substituir com óleo vegetal simples
- Leite sem lactose Pode substituir com leite de coco enlatado ou leite de amêndoa (limite a porção se usar amêndoa)
- Raspado de limão fresco De cerca de 2 limões grandes
- Suco de limão fresco De cerca de 1,5 limões
- Abóbora média Cerca de 200g antes de ralar; rende aproximadamente 150g após espremer (cerca de 65g por muffin, que é Low FODMAP)
Imperial
- 2 xícaras de mistura de farinha sem glúten para todos os usos Use uma mistura com goma xantana incluída
- 2 colheres de chá de fermento em pó Certifique-se de que é certificado sem glúten
- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- ¼ colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de sementes de papoila
- 2 ovos grandes, em temperatura ambiente
- ¾ xícara de açúcar granulado Pode substituir com açúcar cristal
- ⅓ xícara de óleo infusionado com alho Alternativa Low FODMAP para óleo regular com sabor
- 1 xícara de leite sem lactose Ou use leite de amêndoa (limite a ¼ xícara por porção)
- Raspado de 2 limões grandes Cerca de 2 colheres de sopa de raspado fresco
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- 1½ xícaras de abóbora ralada, com excesso de umidade espremido Cerca de 1 abóbora média, aproximadamente 200g
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare a Forma e Ingredientes Secos
Pré-aqueça seu forno a 350°F (175°C) e forre uma forma de muffin de 9 xícaras com formas de papel ou passe bem com spray de cozinha. Em uma tigela grande de mistura, bata juntos a mistura de farinha sem glúten, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal e sementes de papoila até combinar uniformemente. Reserve enquanto prepara os ingredientes úmidos.
⏱️ 5 min - 2
Misture os Ingredientes Úmidos
Em uma tigela média separada, bata os ovos e açúcar juntos com um batedor ou batedeira elétrica até que a mistura fique pálida e ligeiramente fofa, cerca de 2 minutos. Adicione o óleo infusionado com alho, leite sem lactose, raspado de limão e suco de limão, batendo até que tudo esteja suavemente combinado e a mistura pareça coesa.
⏱️ 3 min - 3
Prepare a Abóbora
Rале a abóbora usando os furos grandes de um ralador cilíndrico. Coloque a abóbora ralada em uma toalha de cozinha limpa ou várias camadas de papel toalha e aperte firmemente para remover o máximo de umidade em excesso possível—este passo é crucial para evitar muffins encharcados. Você deve ter cerca de 150g (1½ xícaras) de abóbora espremida.
⏱️ 4 min - 4
Combine Úmido e Seco
Despeje a mistura de ingredientes úmidos na tigela com os ingredientes secos. Usando uma espátula de borracha ou colher de madeira, dobre tudo junto até combinar apenas—você ainda deve ver alguns pequenos traços de farinha. Evite misturar demais, pois isto pode tornar os muffins duros. Dobre suavemente a abóbora preparada até distribuir uniformemente por toda a massa.
⏱️ 3 min - 5
Preencha e Asse
Divida a massa uniformemente entre os 9 copos de muffin, preenchendo cada um cerca de três quartos cheio. A massa deve ser espessa mas derramável. Asse no forno pré-aquecido por 22-26 minutos, ou até que os topos fiquem dourados e voltem ao toque leve, e um palito inserido no centro saia limpo ou com apenas algumas migalhas úmidas.
⏱️ 25 min - 6
Esfrie e Sirva
Remova a forma de muffin do forno e deixe os muffins esfriarem na forma por 5 minutos. Então transfira-os para uma grade de resfriamento para esfriar completamente. Estes muffins são deliciosos servidos quentes ou em temperatura ambiente. Armazene em um recipiente hermético em temperatura ambiente por até 3 dias, ou congele individualmente embrulhado por até 3 meses.
⏱️ 10 min
🔄 Substituições FODMAP
Proporciona estrutura e textura similar enquanto permanece Low FODMAP; arroz e tapioca são ambos amidos seguros
Xarope de bordo puro é Low FODMAP em porções até 2 colheres de sopa e adiciona uma nota de caramelo sutil
Leite de coco é Low FODMAP e adiciona riqueza; proporciona opção sem laticínios para quem evita todos os laticínios
Se você não tiver óleo infusionado com alho, óleo vegetal neutro simples funciona perfeitamente; manteiga adiciona riqueza
Sementes de chia são Low FODMAP até 2 colheres de sopa e fornecem ômega-3; também pode simplesmente omitir para muffins de limão simples
Lima também é Low FODMAP e proporciona um perfil de sabor cítrico diferente mas igualmente brilhante
🔬 A ciência por trás desta receita
Por Que Esta Receita Funciona para Seu Intestino
Estes muffins foram projetados com conforto digestivo em mente, apresentando ingredientes que são naturalmente suaves para estômagos sensíveis. A abóbora é um ingrediente destaque para assar amigo de IBS porque contém alto teor de água e fibra solúvel que ajuda a manter a digestão regular sem desencadear sintomas. Ao contrário de vegetais com alto FODMAP, a abóbora é baixa em carboidratos fermentáveis, significando que não causará o gás e inchaço que muitas pessoas com IBS experimentam. A umidade que adiciona a estes muffins também significa que você precisa de menos gordura, tornando-os mais fáceis de digerir no geral.
Farinha sem glúten é essencial aqui porque trigo contém frutanos, um tipo de carboidrato que pode fermentar no intestino e causar desconforto para muitas pessoas. Ao usar uma mistura sem glúten, você está evitando este gatilho comum enquanto ainda alcança uma textura leve e fofa. O limão adiciona brilho e sabor sem qualquer preocupação digestiva—frutas cítricas são geralmente bem toleradas e podem realmente auxiliar a digestão estimulando enzimas digestivas. Sementes de papoila contribuem um crunch agradável e fornecem pequenas quantidades de fibra sem sobrecarregar seu sistema.
O óleo infusionado com alho é um contorno inteligente que merece menção especial. Enquanto dentes de alho em si são altos em frutanos, o processo de infusão transfere apenas os compostos de sabor para o óleo, não os carboidratos problemáticos. Isto significa que você obtém toda a profundidade saborosa do alho sem qualquer angústia digestiva. São estas substituições cuidadosas que tornam a confeitaria low-FODMAP tanto deliciosa quanto amiga do intestino, permitindo que você aproveite doces sem compromisso.
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