Miska z Tuńczykiem i Ryżem Pełna Białka (Low FODMAP)
Kolorowa miska na lunch do przygotowania z wyprzedzeniem z delikatnym tuńczykiem, orzechowym ryżem brązowym i chrupiącymi nasionami—idealna do meal prepu i łagodna dla wrażliwego żołądka.
Ten przepis jest całkowicie low FODMAP w przedstawionej formie. Ryż brązowy to bezpieczny wybór zbożowy bez zawartości FODMAP w jakiejkolwiek porcji. Marchewka jest low FODMAP do 75g na porcję. Pomidorki koktajlowe są bezpieczne w ilości 4 pomidorów (około 60g). Tuńczyk to czyste białko bez FODMAP. Mieszanka nasion (słonecznika, dyni, lnu i sezamu) jest low FODMAP w użytej porcji 2 łyżek stołowych. Ocet balsamiczny jest low FODMAP w ilości 1 łyżki stołowej. Liście sałaty, takie jak sałata, rukola i szpinak, są wszystkie low FODMAP. Unikaj dodawania składników wysokich w FODMAP, takich jak czosnek, cebula lub duże ilości awokado, dostosowując ten przepis.
Znalezienie sytych opcji na lunch, gdy zmagasz się z IBS, może wydawać się codziennym wyzwaniem, ale ta Miska z Tuńczykiem i Ryżem Pełna Białka wszystko zmienia. Ten przepis został zaprojektowany specjalnie dla zapracowanych osób, które potrzebują niezawodnych, przyjaznych dla jelit posiłków, które można przygotować z wyprzedzeniem bez poświęcania smaku czy wartości odżywczych.
To, co czyni tę miskę naprawdę wyjątkową, to jej warstwowa konstrukcja—każdy składnik leży osobno, dopóki nie będziesz gotowy do jedzenia, dzięki czemu ryż pozostaje pulchny, warzywa chrupiące, a liście świeże. Ryż brązowy zapewnia łagodną, długotrwałą energię dzięki złożonym węglowodanom, które nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, podczas gdy tuńczyk dostarcza wysokiej jakości białka, które utrzymuje uczucie sytości przez wiele godzin. Mieszanka nasion dodaje wspaniałego chrupania i zdrowych tłuszczów, które pomagają organizmowi wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy z warzyw.
Piękno tego przepisu tkwi w jego prostocie i możliwości adaptacji. Wszystkie składniki są naturalnie niskie w FODMAP w podanych porcjach, więc możesz cieszyć się nim z pełnym przekonaniem. Domowy sos balsamiczny to prawdziwy game-changer—przygotuj większą porcję w niedzielę, a będziesz mieć szybki, aromatyczny sos na cały tydzień sałatek. W przeciwieństwie do wersji sklepowych, które często zawierają czosnek, cebulę lub syrop glukozowo-fruktozowy, ten prosty dwuskładnikowy sos jest całkowicie bezpieczny i niesamowicie pyszny.
Ta miska świetnie się transportuje do pracy, szkoły czy na piknik. Zapakuj ją do słoika mason jar, aby uzyskać efektowną prezentację godną Instagrama, lub użyj dowolnego solidnego pojemnika, jaki masz pod ręką. Kluczem jest trzymanie sosu osobno do momentu podania—zapobiega to rozmoczeniu i utrzymuje każdy składnik w najlepszej formie. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz dietę low FODMAP, czy jesteś doświadczonym weteranem, ten przepis szybko stanie się twoim ulubionym rozwiązaniem na lunch.
🥗 Składniki
Metryczne
- ugotowany ryż brązowy 100g, schłodzony do temperatury pokojowej
- marchewka 75g (1 średnia), obrana i grubo starta
- pomidorki koktajlowe 60g (4 pomidory), przekrojone na połówki
- stek z tuńczyka w puszce w wodzie źródlanej 100g po odsączeniu
- mieszanka liści sałaty 30g (1 duża garść), taka jak sałata, rukola lub młody szpinak
- mieszanka nasion 2 łyżki stołowe (nasiona słonecznika, dyni, lnu i sezamu)
- ocet balsamiczny 1 łyżka stołowa
- oliwa z oliwek extra virgin 1 łyżka stołowa
- sól morska mała szczypta
- czarny pieprz do smaku, świeżo mielony
Imperialne
- ugotowany ryż brązowy 100g, schłodzony do temperatury pokojowej
- marchewka 75g (1 średnia), obrana i grubo starta
- pomidorki koktajlowe 60g (4 pomidory), przekrojone na połówki
- stek z tuńczyka w puszce w wodzie źródlanej 100g po odsączeniu
- mieszanka liści sałaty 30g (1 duża garść), taka jak sałata, rukola lub młody szpinak
- mieszanka nasion 2 łyżki stołowe (nasiona słonecznika, dyni, lnu i sezamu)
- ocet balsamiczny 1 łyżka stołowa
- oliwa z oliwek extra virgin 1 łyżka stołowa
- sól morska mała szczypta
- czarny pieprz do smaku, świeżo mielony
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj sos balsamiczny
Połącz ocet balsamiczny i oliwę z oliwek extra virgin w czystym słoiku z szczelnie dopasowaną pokrywką. Dodaj małą szczyptę soli morskiej i kilka obrotów młynka z czarnym pieprzem. Zakręć słoik i wstrząsaj energicznie przez 15-20 sekund, aż sos będzie dobrze wyemulgowany i lekko zgęstnieje. To wystarczy na pięć porcji sosu, który można przechowywać w lodówce lub szufladzie biurka przez maksymalnie tydzień.
⏱️ 3 min - 2
Zbuduj bazę z ryżu
Nałóż schłodzony ryż brązowy na dno solidnego szklanego słoika, plastikowego pojemnika z bezpieczną pokrywką lub słoika mason jar. Delikatnie dociśnij, aby utworzyć równą warstwę—to stanowi podstawę twojej miski i pięknie wchłonie sos, gdy będziesz gotowy do jedzenia.
⏱️ 2 min - 3
Ułóż warzywa warstwami
Dodaj startą marchewkę w równej warstwie na ryżu, a następnie przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe ułożone stroną ciętą do góry. Ta technika warstwowania utrzymuje każdy składnik oddzielnie i zapobiega rozmoczeniu ryżu podczas przechowywania.
⏱️ 3 min - 4
Dodaj białko
Dokładnie odsącz tuńczyka i użyj widelca, aby rozdzielić go na duże, kawałkowate płatki. Ułóż tuńczyka na warzywach i obficie przypraw świeżo mielonym czarnym pieprzem. Tuńczyk powinien pozostać w dużych kawałkach, a nie być rozgniecionym—to daje lepszą teksturę w każdym kęsie.
⏱️ 3 min - 5
Wykończ liśćmi i nasionami
Przykryj tuńczyka mieszanką liści sałaty, utrzymując je jak najbardziej całe, aby pozostały chrupiące. Posyp równomiernie mieszanką nasion na wierzchu—dodadzą wspaniałego orzechowego chrupania i zdrowych tłuszczów do twojego posiłku. Szczelnie zakręć pojemnik pokrywką.
⏱️ 2 min - 6
Schłódź i podawaj
Schładzaj złożoną miskę w lodówce przez co najmniej 30 minut lub do 24 godzin przed jedzeniem. Gdy będziesz gotowy do delektowania się posiłkiem, energicznie wstrząśnij słoikiem z sosem, aby ponownie go wyemulgować, a następnie skrop 1 łyżką stołową wierzch sałatki. Użyj widelca, aby delikatnie wymieszać wszystkie warstwy razem, pozwalając sosowi pokryć każdy składnik. Jedz bezpośrednio ze słoika lub przełóż do miski do podania.
⏱️ 2 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Wszystkie są alternatywami węglowodanowymi low FODMAP, które zapewniają podobną teksturę i sytość
Te źródła białka są wszystkie low FODMAP i zapewniają podobne korzyści odżywcze
Alternatywne warzywa low FODMAP, które dodają koloru, chrupkości i składników odżywczych
Wszystkie są low FODMAP w określonych porcjach i zapewniają zdrowe tłuszcze i chrupkość
Alternatywy kwasowe low FODMAP, które zapewniają podobny cierpki smak do sosów
🔬 Nauka za tym przepisem
Ryż brązowy to doskonały wybór do zarządzania IBS z dobrego powodu—to pełne ziarno, które zapewnia długotrwałą energię bez wywoływania objawów trawiennych. W przeciwieństwie do zbóż pszennych, które zawierają fruktany (rodzaj FODMAP), ryż w ogóle nie zawiera FODMAP, co czyni go jednym z najbezpieczniejszych źródeł węglowodanów dla wrażliwych żołądków. Błonnik w ryżu brązowym jest głównie nierozpuszczalny, co zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia bez gazów i wzdęć, które czasami mogą powodować błonniki rozpuszczalne.
Tuńczyk jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których twój organizm potrzebuje, ale nie może sam wyprodukować. Białko jest kluczowe w zarządzaniu IBS, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka, pomagając czuć się sytym dłużej i zapobiegając spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą nasilać objawy trawienne. Kwasy tłuszczowe omega-3 w tuńczyku mają również właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny jelit związany z IBS.
Mieszanka nasion w tym przepisie—słonecznika, dyni, lnu i sezamu—dostarcza zdrowych tłuszczów, białka i minerałów, takich jak magnez i cynk. Magnez jest szczególnie ważny dla osób cierpiących na IBS, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie gładkie w przewodzie pokarmowym, potencjalnie zmniejszając skurcze i dyskomfort. Mała wielkość porcji zapewnia korzyści odżywcze bez przekraczania progów FODMAP, ponieważ niektóre nasiona mogą stać się problematyczne w większych ilościach.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use