Kremete Thai Gresskarsuppe med Nudler (Lav FODMAP)
Silkete kokosnøtt-gresskarbuljong møter risnudler i denne varmende thai-inspirerte suppen som er mild for magen din, men kraftig på smak.
Denne oppskriften er nøye portjonert til å være lav FODMAP når den serveres som 6 porsjoner. Gresskar er lavt FODMAP i porsjoner opp til 75g per person—denne oppskriften bruker 450g totalt, og gir nøyaktig 75g per porsjon. Kokosmjølk er lav FODMAP i 125ml porsjoner; denne oppskriften bruker 400ml for 6 porsjoner (omtrent 65ml per porsjon), godt innenfor sikre grenser. Risnudler er naturlig lave i FODMAP og glutenfrie. Ingefær og sitronsurt gress legger til smak uten FODMAP-bekymringer. Fiskesopp brukes i moderat mengde (1 spiseskje totalt) for å holde seg innenfor sikre grenser. Hvis du bruker peanøtter som garnish, begrens strengt til 16g (omtrent en halv spiseskje) per porsjon for å holde deg lav FODMAP. Frisk koriander og lime er sikre i typiske serveringsmengder. Bruk alltid hvitløkolje i stedet for frisk hvitløk for å holde oppskriften tarmmenneskevennlig. Sitronsurt gress-stilken fjernes før servering da den bare brukes til å smaksette buljongen.
Når været blir kjølig og du lengter etter noe både trøstende og spennende, leverer denne thai-inspirerte gresskarsuppen med nudler på alle måter. Magien skjer når søt stekt gresskar møter kremete kokosmjølk og aromatisk ingefær, og skaper en fløyelsaktig buljong som omslutter myke risnudler som en varm klem. Det som gjør denne oppskriften særlig spesiell for de som følger en lav FODMAP-diett, er hvordan den fanger autentisk thai-smak uten å stole på hvitløk eller løk—i stedet bygger vi dybde gjennom hvitløkolje, frisk ingefær, sitronsurt gress og en nøye balansert blanding av fiskesopp og lime.
Hemmeligheten bak denne suppens utrolige tekstur ligger i å blande halvparten av gresskaret inn i buljongen mens du lar noen biter være hele for visuell appell og variert tekstur. Risnudler er naturlig glutenfrie og lave i FODMAP, noe som gjør dem til det perfekte kjøretøyet for å absorbere all den duftende, krydret kokosbuljongen. Frisk koriander og et sprøyt lime på slutten gjør alt lysere, mens en porsjon knuste peanøtter gir tilfredsstillende sprøhet (bare pass på porsjonen for å holde deg FODMAP-vennlig).
Denne oppskriften er vidunderlig fleksibel—du kan gjøre den så mild eller krydret som du vil ved å justere mengden rød chili. Den varmes også opp flott, selv om jeg anbefaler å lagre nudlene separat fra buljongen for å forhindre at de blir bløte. Enten du forbereder måltider for uken eller serverer en folkemengde, beviser denne suppen at å spise for tarmhelse ikke betyr å ofre de dristige, komplekse smakene du elsker.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- 450g gresskar eller butternut-squash, skaltet og terninger Kutt i 2cm biter for jevn steking - redusert mengde sikrer 75g per porsjon
- 3 spiseskjer hvitløkolje Delt - bruk kvalitetsolje for best smak
- 30g frisk ingefær, skaltet og finhakket Omtrent et 5cm stykke
- 1 stilk sitronsurt gress, hvit del bare, knust Bash med kniv for å frigjøre oljer - vil bli fjernet før servering
- 400ml kokosmjølk Helmelk for kremeste resultat - gir omtrent 65ml per porsjon
- 750ml lav FODMAP grønnsakskraft Bruk hjemmelaget eller sertifisert lav FODMAP-merke
- 1 spiseskje fiskesopp Redusert mengde for FODMAP-sikkerhet - legger til umami uten overskudd
- 2 spiseskjer frisk limejuice Omtrent 1 lime, pluss ekstra kiler for servering
- 1 spiseskje brunt sukker Balanserer surhet og varme
- 200g tørre risnudler Flat eller rund, medium bredde fungerer best
- 1/2 teskje salt Pluss mer etter smak
- 1/4 teskje hvit pepper Legger til subtil varme uten å overvelde
- Friske korianderblade til garnish Omtrent 1/4 kopp, grovt hakket
- 1 rød chili, tynnt skåret (valgfritt) Juster etter varmepreferanse - fjern frø for mildere smak
- 3 spiseskjer knuste peanøtter Valgfritt garnish - begrens til 1/2 spiseskje per porsjon for FODMAP-sikkerhet
- Limekiler for servering Essensielt for lyse og tilpasning
Imperial
- 1¾ pund gresskar eller butternut-squash, skaltet og terninger Kutt i ¾-tommers biter for jevn steking
- 3 spiseskjer hvitløkolje Delt - bruk kvalitetsolje for best smak
- 1 unse frisk ingefær, skaltet og finhakket Omtrent et 2-tommers stykke
- 1 stilk sitronsurt gress, hvit del bare, knust Bash med kniv for å frigjøre oljer
- 1⅔ kopper kokosmjølk Helmelk for kremeste resultat
- 3 kopper lav FODMAP grønnsakskraft Eller kyllingkraft hvis foretrukket
- 2 spiseskjer fiskesopp Legger til umami-dybde
- 1 spiseskje limejuice Pluss ekstra for servering
- 1 teskje brunt sukker Balanserer smakene
- 7 unser risnudler Flat eller vermicelli-stil
- 1 rød chili, skåret Valgfritt, juster etter varmepreferanse
- Friske korianderblade Til garnish
- ¾ unse knuste peanøtter Valgfritt garnish, maks 1 unse per porsjon
- Salt og hvit pepper etter smak Krydre nøye da fiskesopp er salt
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Rist gresskaret
Forvarm ovnen til 200°C (400°F). Bland gresskarkubene med 2 spiseskjer hvitløkolje, salt og pepper på et stort bakebrett. Spred i ett lag og rist i 25-30 minutter til mykt og lett karamellisert ved kantene, vend en gang halvveis gjennom.
⏱️ 30 min - 2
Bygg det aromatiske grunnlaget
Mens gresskaret ristis, varm den gjenværende spiseskjen hvitløkolje i en stor gryte over medium varme. Tilsett den finhakkede ingefæren og knust sitronsurt gress-stilk, og rør konstant i 1-2 minutter til duftende men ikke brent. Kjøkkenet skal lukte utrolig på dette punktet.
⏱️ 3 min - 3
Lag buljongen
Hell i kokosmjølken og grønnsakskraften, og tilsett deretter fiskesoppen, limejuicen og brunt sukker. Bring til en mild simring og la smakene smelte i 10 minutter. Fjern sitronsurt gress-stilken og kast den—den har gjort jobben sin med å infusere buljongen med sitrusnoter.
⏱️ 12 min - 4
Bland for kremete
Når gresskaret er stekt, tilsett omtrent to tredjedeler av det til suppegryten, og reserver resten for tekstur. Bruk en stavmikser til å puré suppen til silkete glatt, eller overfør forsiktig til en benkeblender i partier. Returner til gryten og rør inn de reserverte gresskarbiter. Smak og juster krydring med mer fiskesopp, limejuice eller en knipe salt om nødvendig.
⏱️ 5 min - 5
Forbered nudlene
Kok risnudlene etter pakkeretninger—vanligvis betyr dette å bløtlegge i varmt vann i 5-8 minutter til mykt men fortsatt litt tygget. Dren godt og skyll kort med kjølig vann for å stoppe koking og forhindre klumping.
⏱️ 8 min - 6
Bring det hele sammen
Del de kokte nudlene mellom serveringsskåler. Øs den varme gresskarbuljonen over nudlene, og sørg for at hver skål får mye gresskarbiter. Nudlene vil absorbere noe av den smakfulle væsken og bli enda mer deilig.
⏱️ 2 min - 7
Garnish og servér
Topp hver skål med friske korianderblade, skåret rød chili hvis brukt, og en liten håndful knuste peanøtter (ikke mer enn en halv spiseskje per porsjon for å holde deg lav FODMAP). Servér med limekiler på siden slik at alle kan tilsette et ekstra sprøyt lyse til skålen sin. Denne suppen nytes best umiddelbart mens nudlene er perfekt myke og buljongen damper.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Hvis du ikke har hvitløkolje, øk ingefæren litt og tilsett en knipe asafoetida-pulver for dybde på savory
For vegetarisk eller veganversjon, bruk tamari (glutenfri soysopp) eller kokosaminos, og tilsett salt etter smak for umami-dybde
Gulrøtter (opptil 75g per porsjon) eller søtpotet (opptil 70g per porsjon) fungerer godt hvis gresskar ikke er tilgjengelig, og opprettholder lignende søthet og farge
Bland 200ml laktosefri fløte med 200ml ekstra kraft for lignende rikdom hvis kokosnøtt ikke er ditt valg, og holdt deg innenfor laktosefrie meierigrensergrenser
Enhver glutenfri pasta fungerer, eller bruk spiralisert zucchini for et lavere karbalternativ (kok kort for å holde tekstur og unngå overflødig vann)
Gresskarfrø (pepitas) er lave i FODMAP i 2 spiseskje porsjoner, eller bruk hakket makadamia for lignende sprøhet uten FODMAP-bekymringer
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften fungerer for magen din
Denne varmende suppen bringer sammen ingredienser som naturlig er milde for følsomme fordøyelses systemer. Gresskar er en superstar for tarmhelse fordi det er fullt av løselig fiber som ikke gjærer raskt i tarmene dine. I motsetning til mange grønnsaker, inneholder gresskar minimale mengder av de vanskelige kortkjedede karbohydratene som kan utløse IBS-symptomer. Dens naturlige søthet kommer fra enkle sukkerarter som kroppen din absorberer lett i tynntarmen, noe som betyr mindre oppblåsthet og ubehag. Pluss, gresskarets betakaroten og vitamin A-innhold kan bidra til å støtte det beskyttende laget i tarmen din.
Kokosmjølk gjør denne suppen kremete uten laktosen som finnes i meieriprodukter, som mange mennesker med IBS sliter med å fordøye. De mediumkjedete fettsyrene i kokosmjølk absorberes annerledes enn andre fetter, og krever mindre arbeid fra fordøyelses systemet ditt. Risnudler er et annet smart valg fordi ris er et av de letteste fordøyelige kornene, inneholder ingen gluten og brytes ned jevnt i systemet ditt uten å forårsake gjæringsproblemer.
Ingefæren i denne oppskriften er ikke bare for smak—den har blitt brukt i århundrer for å berolige fordøyelses upset og kan hjelpe mat til å bevege seg gjennom systemet ditt mer komfortabelt. Ved å bruke hvitløkolje i stedet for hele hvitløkfedd, får du all den aromatiske smaken uten fruktanene som forårsaker problemer for følsomme tarmer. FODMAP-ene i hvitløk er vannløselige, ikke oljeløselige, så den infuserte oljen leverer smak uten magetrøbbel. Denne kombinasjonen skaper et nærende måltid som tilfredsstiller smaksløkene dine mens det respekterer behovene til fordøyelses systemet ditt.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use