Steak Croûté au Poivre pour Une Personne (Pauvre en FODMAP)
Un steak croûté au poivre digne d'un restaurant, prêt en quelques minutes. Parfait pour un dîner en solo sans complications, ce faux-filet juteux prouve que cuisiner pour soi peut être luxueux.
Cette recette est naturellement pauvre en FODMAP telle qu'écrite. Le bœuf est sans FODMAP et constitue une excellente source de protéines pour les personnes atteintes du SII. Les œufs sont également sans FODMAP. Le poivre noir ne contient pas de FODMAP et est sûr en toutes quantités, bien que les 2 cuillères à café utilisées ici offrent une saveur audacieuse sans chaleur excessive. L'huile d'olive est sans FODMAP. Les salades vertes recommandées—laitue, épinards, roquette et concombre—sont toutes pauvres en FODMAP dans les portions spécifiées. Le jus de citron à 1 cuillère à soupe est bien dans les limites sûres. Évitez les vinaigrettes du commerce qui listent l'ail, l'oignon, le miel ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans leurs ingrédients. Si vous ajoutez de l'avocat en garniture optionnelle, limitez-vous à 1/8 d'un avocat entier (environ 20g) pour rester dans les portions pauvres en FODMAP.
Cuisiner pour soi ne signifie pas se contenter de déjeuners tristes au bureau ou de repas sans inspiration. Ce steak croûté au poivre transforme une simple pièce de bœuf en un dîner digne d'un restaurant, prêt plus rapidement qu'une livraison à domicile. Le secret réside dans la technique du lavage à l'œuf, qui crée une adhésion parfaite pour le poivre grossièrement moulu, formant une croûte savoureuse qui emprisonne les jus naturels de la viande.
Pour ceux qui gèrent le syndrome de l'intestin irritable avec un régime pauvre en FODMAP, le steak est un excellent choix de protéine—naturellement sans FODMAP et incroyablement satisfaisant. La simplicité de cette recette signifie que vous contrôlez totalement chaque ingrédient, sans déclencheurs cachés dans les sauces ou marinades. Le poivre noir ajoute une saveur audacieuse sans aucun souci digestif, tandis que la cuisson rapide garantit que la viande reste tendre et juteuse.
La technique du lavage à l'œuf peut sembler inhabituelle si vous ne l'avez jamais essayée, mais c'est une méthode classique des bistrots français qui crée un enrobage incroyablement uniforme. Lorsque le steak saisit, les protéines de l'œuf se fixent rapidement, liant le poivre à la surface et créant ces magnifiques taches sombres qui sont aussi impressionnantes visuellement que gustativement. Accompagné d'une simple salade verte assaisonnée d'huile d'olive et de citron compatibles FODMAP, cela devient un repas complet qui prouve que dîner seul peut être à la fois nourrissant et gourmand. Que vous cuisiniez pour vous par choix ou par circonstance, vous méritez un vrai dîner—et ce steak tient toujours ses promesses.
🥗 Ingrédients
Métrique
- faux-filet 200g, à température ambiante
- œuf de poules élevées en plein air 1 petit, légèrement battu
- poivre noir grossièrement moulu 2 c. à café
- huile d'olive 1 c. à soupe
- laitue, épinards ou roquette 2 tasses, pour servir
- concombre 50g tranché, pour servir
- jus de citron 1 c. à soupe, pour l'assaisonnement
- sel pincée, au goût
Impérial
- faux-filet 200g, à température ambiante
- œuf de poules élevées en plein air 1 petit, légèrement battu
- poivre noir grossièrement moulu 2 c. à café
- huile d'olive 1 c. à soupe
- laitue, épinards ou roquette 2 tasses, pour servir
- concombre 50g tranché, pour servir
- jus de citron 1 c. à soupe, pour l'assaisonnement
- sel pincée, au goût
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer le steak
Sortez le steak du réfrigérateur 15 à 20 minutes avant la cuisson pour le ramener à température ambiante, ce qui garantit une cuisson uniforme. Séchez complètement le steak avec du papier absorbant—c'est crucial pour obtenir une bonne saisie. Cassez l'œuf dans un plat peu profond et battez-le légèrement avec une fourchette jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient juste mélangés. Placez le poivre noir grossièrement moulu sur une assiette séparée.
⏱️ 5 min - 2
Enrober le steak
Trempez le steak dans l'œuf battu, en le retournant pour enrober complètement les deux côtés. Laissez égoutter l'excès d'œuf, puis pressez immédiatement les deux côtés du steak dans le poivre moulu. Utilisez vos mains pour presser doucement le poivre dans la viande, en assurant un enrobage uniforme qui créera une croûte savoureuse. L'œuf agit comme un liant, aidant le poivre à adhérer pendant la cuisson.
⏱️ 2 min - 3
Saisir le steak
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle frémisse mais ne fume pas. Placez délicatement le steak enrobé de poivre dans la poêle chaude—il devrait grésiller immédiatement. Cuisez sans bouger pendant 4 minutes pour développer une croûte dorée profonde. Retournez le steak avec des pinces et cuisez encore 4 minutes pour une cuisson saignante, ou ajustez le temps selon votre préférence : 3 minutes par côté pour bleu, 5 minutes pour à point.
⏱️ 8 min - 4
Laisser reposer et servir
Transférez le steak cuit sur une assiette propre et laissez-le reposer pendant 5 minutes. Cette période de repos permet aux jus de se redistribuer dans la viande, garantissant que chaque bouchée soit tendre et juteuse. Pendant que le steak repose, préparez votre salade verte avec laitue, épinards, roquette et concombre. Assaisonnez avec 1 cuillère à soupe chacune d'huile d'olive et de jus de citron, plus une pincée de sel. Tranchez le steak dans le sens contraire des fibres si désiré, et servez immédiatement avec la salade fraîche.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Toutes les pièces de bœuf sont sans FODMAP ; choisissez selon votre teneur en gras et tendreté préférées
Toutes les variétés de poivre en grains sont sans FODMAP et ajoutent un attrait visuel avec des couleurs variées et des différences de saveur subtiles
Ajoute une saveur d'ail sans FODMAP (les fructanes ne se transfèrent pas à l'huile) ; utilisez des versions du commerce pour garantir une préparation appropriée
Toutes sont des verdures pauvres en FODMAP ; le chou frisé doit être limité à 1 tasse (75g) pour rester dans les portions sûres
🔬 La science derrière cette recette
Le bœuf est l'un des choix de protéines les plus sûrs pour les régimes pauvres en FODMAP car il ne contient aucun FODMAP—pas d'oligosaccharides, de disaccharides, de monosaccharides ou de polyols. En tant que protéine animale pure, le steak fournit des nutriments essentiels comme le fer, le zinc et les vitamines B sans déclencher de symptômes du SII. Le lavage à l'œuf utilisé dans cette recette est tout aussi sûr, car les œufs sont complètement sans FODMAP. Le poivre noir, malgré sa saveur audacieuse, ne contient pas de glucides fermentescibles et ne causera pas de troubles digestifs même dans les quantités généreuses utilisées pour la croûte. La méthode de saisie à haute température crée une réaction de Maillard—un processus chimique où les protéines et les sucres à la surface de la viande créent des saveurs et des arômes complexes—sans ajouter d'ingrédients problématiques. Cette technique de cuisson aide également à retenir l'humidité, rendant le steak plus facile à digérer tout en maximisant sa richesse umami naturelle.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use