Bol de Riz au Thon Riche en Protéines (Pauvre en FODMAP)
Un bol-repas coloré à préparer à l'avance avec du thon émietté, du riz complet aux saveurs de noisette et des graines croquantes—parfait pour la préparation de repas et doux pour les estomacs sensibles.
Cette recette est complètement pauvre en FODMAP telle qu'elle est écrite. Le riz complet est un choix de céréale sûr sans aucun contenu en FODMAP quelle que soit la portion. Les carottes sont pauvres en FODMAP jusqu'à 75 g par portion. Les tomates cerises sont sûres à raison de 4 tomates (environ 60 g). Le thon est une protéine pure sans FODMAP. Les graines mélangées (tournesol, courge, lin et sésame) sont toutes pauvres en FODMAP dans la portion de 2 cuillères à soupe utilisée. Le vinaigre balsamique est pauvre en FODMAP à raison d'1 cuillère à soupe. Les feuilles de salade comme la laitue, la roquette et les épinards sont toutes pauvres en FODMAP. Évitez d'ajouter des ingrédients riches en FODMAP comme l'ail, l'oignon ou de grandes quantités d'avocat lors de la personnalisation de cette recette.
Trouver des options de déjeuner satisfaisantes lorsque vous gérez le syndrome de l'intestin irritable peut sembler être un défi quotidien, mais ce Bol de Riz au Thon Riche en Protéines change tout. Cette recette a été conçue spécifiquement pour les personnes occupées qui ont besoin de repas fiables et respectueux de l'intestin qu'elles peuvent préparer à l'avance sans sacrifier la saveur ou la nutrition.
Ce qui rend ce bol vraiment spécial, c'est sa construction en couches—chaque ingrédient reste séparé jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger, gardant le riz moelleux, les légumes croquants et les feuilles fraîches. Le riz complet fournit une énergie douce et soutenue grâce aux glucides complexes qui ne feront pas grimper votre glycémie, tandis que le thon apporte des protéines de haute qualité qui vous rassasient pendant des heures. Les graines mélangées ajoutent un croquant délicieux et des graisses saines qui aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles des légumes.
La beauté de cette recette réside dans sa simplicité et son adaptabilité. Tous les ingrédients sont naturellement pauvres en FODMAP dans les portions spécifiées, vous pouvez donc en profiter en toute confiance. La vinaigrette balsamique maison est une révélation—préparez-en une plus grande quantité le dimanche et vous aurez une vinaigrette rapide et savoureuse pour toute une semaine de salades. Contrairement aux versions du commerce qui contiennent souvent de l'ail, de l'oignon ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, cette simple vinaigrette à deux ingrédients est totalement sûre et incroyablement délicieuse.
Ce bol se transporte merveilleusement au travail, à l'école ou en pique-nique. Emballez-le dans un bocal Mason pour une présentation digne d'Instagram, ou utilisez n'importe quel contenant robuste que vous avez sous la main. La clé est de garder la vinaigrette séparée jusqu'au moment de servir—cela évite le ramollissement et maintient chaque composant à son meilleur. Que vous soyez nouveau dans l'alimentation pauvre en FODMAP ou un habitué, cette recette deviendra rapidement votre solution déjeuner de prédilection.
🥗 Ingrédients
MĂ©trique
- riz complet cuit 100 g, refroidi à température ambiante
- carotte 75 g (1 moyenne), épluchée et râpée grossièrement
- tomates cerises 60 g (4 tomates), coupées en deux
- steak de thon en conserve au naturel 100 g poids égoutté
- mélange de feuilles de salade 30 g (1 grosse poignée), comme laitue, roquette ou jeunes pousses d'épinards
- graines mélangées 2 cuillères à soupe (graines de tournesol, courge, lin et sésame)
- vinaigre balsamique 1 cuillère à soupe
- huile d'olive extra vierge 1 cuillère à soupe
- sel de mer petite pincée
- poivre noir selon le goût, fraîchement moulu
Impérial
- riz complet cuit 100 g, refroidi à température ambiante
- carotte 75 g (1 moyenne), épluchée et râpée grossièrement
- tomates cerises 60 g (4 tomates), coupées en deux
- steak de thon en conserve au naturel 100 g poids égoutté
- mélange de feuilles de salade 30 g (1 grosse poignée), comme laitue, roquette ou jeunes pousses d'épinards
- graines mélangées 2 cuillères à soupe (graines de tournesol, courge, lin et sésame)
- vinaigre balsamique 1 cuillère à soupe
- huile d'olive extra vierge 1 cuillère à soupe
- sel de mer petite pincée
- poivre noir selon le goût, fraîchement moulu
👨‍🍳 Instructions
- 1
Préparer la vinaigrette balsamique
Mélangez le vinaigre balsamique et l'huile d'olive extra vierge dans un bocal propre avec un couvercle hermétique. Ajoutez une petite pincée de sel de mer et plusieurs tours de moulin de poivre noir. Fermez le bocal et secouez vigoureusement pendant 15 à 20 secondes jusqu'à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée et légèrement épaissie. Cela fait assez de vinaigrette pour cinq portions et peut être conservé au réfrigérateur ou dans le tiroir de votre bureau jusqu'à une semaine.
⏱️ 3 min - 2
Monter la base de riz
Déposez le riz complet refroidi au fond d'un bocal en verre robuste, d'un récipient en plastique avec un couvercle sécurisé ou d'un bocal Mason. Tassez-le doucement pour créer une couche uniforme—cela forme la base de votre bol et absorbera merveilleusement la vinaigrette lorsque vous serez prêt à manger.
⏱️ 2 min - 3
Superposer les légumes
Ajoutez la carotte râpée en une couche uniforme sur le riz, suivie des tomates cerises coupées en deux disposées face coupée vers le haut. Cette technique de superposition garde chaque ingrédient distinct et empêche le riz de devenir détrempé pendant la conservation.
⏱️ 3 min - 4
Ajouter les protéines
Égouttez soigneusement le thon et utilisez une fourchette pour le défaire en gros morceaux émincés. Disposez le thon sur les légumes et assaisonnez généreusement de poivre noir fraîchement moulu. Le thon doit rester en morceaux substantiels plutôt que d'être écrasé—cela vous donne une meilleure texture à chaque bouchée.
⏱️ 3 min - 5
Terminer avec les feuilles et les graines
Garnissez le thon avec le mélange de feuilles de salade, en les gardant aussi entières que possible pour qu'elles restent croquantes. Saupoudrez les graines mélangées uniformément sur le dessus—elles ajouteront un merveilleux croquant de noisette et des graisses saines à votre repas. Fermez hermétiquement le contenant avec son couvercle.
⏱️ 2 min - 6
Réfrigérer et servir
Réfrigérez votre bol assemblé pendant au moins 30 minutes ou jusqu'à 24 heures avant de manger. Lorsque vous êtes prêt à déguster, secouez vigoureusement votre bocal de vinaigrette pour la ré-émulsionner, puis versez 1 cuillère à soupe sur le dessus de votre salade. Utilisez une fourchette pour mélanger délicatement toutes les couches ensemble, permettant à la vinaigrette d'enrober chaque ingrédient. Mangez directement dans le bocal ou transférez dans un bol pour servir.
⏱️ 2 min
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🔬 La science derrière cette recette
Le riz complet est un excellent choix pour la gestion du syndrome de l'intestin irritable pour de bonnes raisons—c'est une céréale complète qui fournit une énergie soutenue sans déclencher de symptômes digestifs. Contrairement aux céréales à base de blé qui contiennent des fructanes (un type de FODMAP), le riz ne contient aucun FODMAP, ce qui en fait l'une des sources de glucides les plus sûres pour les estomacs sensibles. Les fibres du riz complet sont principalement insolubles, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise des mouvements intestinaux réguliers sans les gaz et les ballonnements que les fibres solubles peuvent parfois causer.
Le thon est une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire lui-même. Les protéines sont cruciales pour la gestion du syndrome de l'intestin irritable car elles ralentissent la vidange gastrique, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et prévenant les chutes de glycémie qui peuvent aggraver les symptômes digestifs. Les acides gras oméga-3 du thon ont également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation intestinale associée au syndrome de l'intestin irritable.
Les graines mélangées dans cette recette—tournesol, courge, lin et sésame—fournissent des graisses saines, des protéines et des minéraux comme le magnésium et le zinc. Le magnésium est particulièrement important pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable car il aide à détendre les muscles lisses du tractus digestif, réduisant potentiellement les crampes et l'inconfort. La petite taille de portion garantit que vous obtenez les bienfaits nutritionnels sans dépasser les seuils de FODMAP, car certaines graines peuvent devenir problématiques en plus grandes quantités.
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